Allenamento funzionale donna da casa: cos’è, a cosa serve e come praticarlo online

Nov 25, 2023 | Allenamento funzionale donna

È utile per tonificare i muscoli, perdere massa grassa, migliorare postura e coordinazione, in più lo puoi fare comodamente dal tuo soggiorno.

Insomma, cosa chiedere di più?

Se hai sentito parlare anche tu di WFT (Woman Functional Training) ma non hai ancora le idee chiare, sei nel posto giusto.

Nei prossimi minuti scoprirai:

  • come l’allenamento funzionale si adatta allo stile di vita di una donna
  • quali attrezzi ti servono per iniziare ad allenarti in modo efficace
  • 3 esempi di esercizi da poter fare a casa

Cominciamo!

Allenamento funzionale a casa donna: cos’è e significato

Cominciamo dall’inizio: cosa significa veramente allenamento funzionale?

Un esercizio o un programma di allenamento è considerato funzionale quando riesce a ottimizzare un movimento specifico, e contribuisce a risolvere e migliorare eventuali complicazioni o sintomi fisici.

Detta in parole più semplici, è un allenamento che ti aiuta a coltivare il tuo benessere e che rispetta il tuo stile di vita.

Ormai dovremmo aver compreso che l’idea di un approccio che si adatta perfettamente a tutti gli esseri umani, è appunto solo questo, un’idea.

Ogni donna è unica, con caratteristiche, esigenze, obiettivi e impegni fisici differenti.

Per questo motivo è cruciale rivolgersi ad un Personal Trainer professionista così da poter adattare i programmi al proprio stile di vita.

A cosa serve, vantaggi e benefici per la donna

“Perché dovrei integrare un allenamento funzionale al mio programma settimanale?”

Vediamolo insieme:

  • Miglioramento dei movimenti quotidiani 

Piegarsi per raccogliere qualcosa da terra, sollevare un bambino o spingere il carrello della spesa. 

Gli esercizi funzionali mirano a migliorare la nostra capacità di affrontare queste attività comuni in modo più efficiente.

  • Sviluppo della consapevolezza mente-corpo

Pensa allo sforzo che richiedono gli esercizi fatti su una gamba sola o a tutti quei movimenti che richiedono prima lo sviluppo di una connessione mente-muscolo e poi quello della performance fisica.

 

Gli esercizi funzionali richiedono una maggiore consapevolezza del corpo nel suo complesso, migliorando la nostra abilità di coordinare i movimenti.

  • Aumento delle performance atletiche

Al contrario di quanto si pensi l’allenamento con i pesi non basta.

Se abbiniamo 2 sessioni di funzionale ad un programma di bodybuilding le nostre prestazioni fisiche cambieranno drasticamente.

Questo succede perché gli esercizi sono spesso multi-articolari, quindi promuovono non solo la forza, ma anche la flessibilità, la resistenza e l’agilità. 

  • Miglioramento di postura e mobilità articolare

Mal di schiena, dolori ai cervicali, fastidio al nervo sciatico.

L’allenamento funzionale è noto per far scoprire alle persone di avere dei muscoli che non sapevano di avere, proprio perché risvegliano parti del corpo che si sono addormentate a forza di atteggiamenti posturali e abitudini scorrette. 

Non è un caso che più dell’80% delle donne trovi benefici sulla postura e sulla mobilità articolare.

  • Benessere mentale e autostima

Non tutte le ragazze amano i pesi, è vero.

Tuttavia, sono sempre meno le donne disposte a rinunciare a una breve sessione di allenamento di 20 minuti sul tappeto di casa che, a fine giornata, le aiuta a sentirsi bene con sé stesse.

Come ripetiamo sempre nel programma di allenamento per donne Our Fit Hub, l’aspetto mentale è importante (almeno) quanto l’aspetto fisico.

Oggi, allenarsi è sinonimo di “Mi prendo cura di me stessa. Della mia mente, del mio corpo e della mia vita”.

WFT e allenamento funzionale per donna da casa: come praticarlo 

Ti stai chiedendo se per trarre il meglio dal WFT ti serve costruire una palestra in garage?

No, ti assicuro che non è necessario nulla di ciò.

Per allenarti al meglio puoi utilizzare attrezzi convenzionali di fitness o sfruttare ciò che hai in casa o in giardino.

Ecco alcuni consigli:

  • Attrezzi (fitness) facilmente reperibili

Funi, corde di sospensioni, sandbag, bosu, fitball, elastici, palle mediche, kettlebells, tavolette propriocettive, sliders, manubri, bilancieri, anelli, foamroller, sbarre per le trazioni, parallele, dischi, box

  • Attrezzi esterni (usati spesso nel Crossfit)

Pneumatici, massi, tronchi, funi, catene, panchine, muro, sbarre del parco

  • Attrezzi di casa

Sedie, tavoli, porte, muri, divano, calzini, asciugamani

Allenamento funzionale per donna da casa: esempi di programma e schede ed esercizi migliori

Per comporre un allenamento funzionale ti bastano alcuni esercizi e uno schema da seguire.

Ecco qui tutto ciò che ti serve: un tappetino

Allenamento funzionale per donna da casa a corpo libero (necessario: un tappetino) – Durata 40 minuti

  • Riscaldamento: eseguire ogni esercizio per 40” e fai 2 giri del circuito
  • Jumping jacks
  • Corsa sul posto
  • Squat 
  • Side to side squat 
  • Commandos 
  • Plank

 

CIRCUITO 1 DA RIPETERE 4 VOLTE esegui ogni esercizio per 40 secondi con un recupero di 10 secondi tra un esercizio e l’altro (40’’ recupero alla fine di ogni circuito)

  • Jump Squat + tocco del ginocchio
  • Affondo indietro
  • Affondo indietro altra gamba
  • Plank jacks
  • Commandos + shoulders tap 
  • Mountain climbers
  • Burpees

Prova con una frequenza di 2 volte a settimana con almeno 2 giorni di recupero tra gli allenamenti.

Allenamento funzionale per donna da casa con pesi

(necessario: manubri e tappetino)

  • Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere due volte
  • Jumping jacks
  • Squat
  • Affondi 
  • Shoulders tap
  • Plank
  • Circuito 1 da ripetere 4 volte (40” a esercizio – 20” di recupero tra un esercizio e l’altro) (recupero 40”)
  • Squat con manubri
  • Affondi indietro
  • Push up + shoulders tap
  • Mountain climbers
  • Alzate laterali
  • Burpee

Conclusione

Se vuoi saperne di più su come adattare gli allenamenti al tuo stile di vita, all’interno di Our Fit Hub troverai le soluzioni più adatte a te. 

Avrai accesso a sessioni di allenamento Live e la possibilità di interagire direttamente con una Personal Trainer certificata e una Community di donne straordinarie sulla tua stessa lunghezza d’onda.

Ogni programma è progettato per guidarti e supportarti durante tutto il tuo percorso di trasformazione.

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