Allenamento schiena donna: schede, programma ed esercizi migliori
Se alleno braccia, schiena e spalle…
- diventerò un uomo
- perderò il seno
- mi si aprirà troppo il torace
Scommetto che hai pensato almeno una di queste 3 frasi durante i tuoi allenamenti (o forse più di una).
In tutti questi anni da trainer, mi sono resa conto che l’upper body è un campo minato per le donne così come il lower lo è per gli uomini.
Se ci fai caso, nelle palestre, i ragazzi sono sempre in fila per la panca piana e le ragazze per la leg press.
Sarà un caso? Io non credo.
In questo articolo vedremo:
-
- i princìpi chiave per strutturare un allenamento specifico per i dorsali
- i suggerimenti pratici per un riscaldamento ottimale
- gli esercizi must-do per un upper body forte, scolpito e femminile
Cominciamo!
Anatomia della schiena della donna: principi fondamentali per un allenamento efficace
Per capire come strutturare un allenamento per i dorsali dobbiamo avere chiara l’anatomia e la funzione dei muscoli che comunemente chiamiamo “schiena”.
- gran dorsale
- grande rotondo
- piccolo rotondo
- sottospinato
- trapezio
A cosa servono?
I muscoli della schiena contribuiscono a:
- muovere le spalle e gli arti superiori
- eseguire movimenti di estensione, flessione e rotazione della colonna vertebrale
- stabilizzare la postura
- guidare la flessione e rotazione di collo e testa
- supportare il processo di respirazione
So che tutti questi termini potrebbero confonderti quindi, per semplificare, è importante che tu sappia che il muscolo protagonista per una schiena forte e tonica è il gran dorsale.
Tra poco vedremo quali sono gli esercizi specifici per poterlo allenare al meglio.
Come strutturare l’allenamento dorsali
L’allenamento non inizia con i pesi ma comincia nel momento in cui mettiamo piede in palestra o sul nostro tappetino.
Per evitare infortuni o movimenti sbagliati assicurati di rispettare questo schema (non solo per i dorsali, ma per tutto il corpo in generale):
- Riscaldamento
Comincia il tuo allenamento con almeno 5 minuti di camminata, tapis roulant o (meglio ancora) stair master.
In questo modo ti assicurerai di aver messo in moto il corpo e scaldato i muscoli che tra poco andrai a sollecitare.
- Attivazione
Ti basterà avere degli elastici o un tappetino.
Aggancia l’elastico a una sbarra o spalliera e porta le braccia verso il basso, stando sempre attenta a tenerle tese.
Concentrati sull’esecuzione e sull’attivazione del movimento mente-muscolo.
Se vuoi aumentare ulteriormente il lavoro del dorsale, inclinati leggermente in avanti.
- Sforzo
Qui ti basterà eseguire il tuo allenamento, tra poco vediamo insieme gli esercizi e le schede migliori.
- Allungamento
Quando hai finito l’allenamento, non scappare (guarda che ti vedo!).
Ritagliati 10 minuti di stretching o defaticamento post workout, così da evitare dolori o rigidità.
Come preparare la schiena della donna con esercizi mirati
Quali sono gli esercizi ideali per costruire una schiena femminile e attraente?
Ecco le due principali categorie di esercizi che fanno al caso tuo:
Esercizi di trazione (orizzontale e verticale):
Questi esercizi coinvolgono il movimento che avvicina oggetti al corpo, piegando le braccia e attivando così la muscolatura della schiena e delle spalle durante la fase concentrica.
- pull down
- rematore
- lat machine
- pulley
- trazioni o pull up
Esercizi di spinta verticale:
Al contrario, qui gli oggetti vengono allontanati dal corpo durante la fase concentrica, mettendo in gioco il deltoide come principale muscolo responsabile e con conseguente attivazione del trapezio superiore.
- shoulder press
- push up
- dip
Esercizi indispensabili per fare massa
Gli esercizi più efficaci per lavorare di ipertrofia senza ricorrere alla palestra includono:
- Trazioni con elastico in posizione eretta o con trx
- Pulley con elastico
- Rematore (con bilanciere o manubri)
- Shoulder press
- Alzate laterali
- Pull down
- Face pull
- Superman
- Trazioni, in tutte le varianti possibili
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BONUS: Scheda allenamento schiena donna: esercizi migliori e programma
Scheda per allenamento dorso, braccia e addominali
(necessario: manubri pesanti e leggeri, tappetino, pouf/divano/panca)(Durata: 50 Minuti)
Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte
- Corsa sul posto
- Rematore a corpo libero
- Superman
- Commandos
- Plank
Super set 1 da ripetere 3 volte (recupero 40”)
- 15 Rematore con manubrio o bilanciere
- 40” Curl con manubri
Super Set: eseguire tutti gli esercizi uno dopo l’altro senza rest.
Riposa 40” quando li hai fatti tutti e 2.
Set 2 da ripetere 3 volte (no rest)
- 40” Rematore singolo
- 40” Rematore singolo altro lato
Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 40”)
- 60” Superman
Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 40”)
- 40” Dip su sedia
Super set 5 da ripetere 3 volte (recupero 40”)
- 40” Shoulders press
- 40” Alzate laterali
Circuito addome 20” ad esercizio 10” rest da ripetere 3 volte (recupero 20”)
- 20” Crunch
- 20” Shoulders tap
- 20” Plank
Conclusione
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