Scheda allenamento donna: programma per allenarsi in palestra

Nov 5, 2023 | Allenamento palestra donna

Hai deciso di prendere in mano la tua salute per sentirti più a tuo agio nel tuo corpo?

Allora sei arrivata nel posto giusto.

In questo articolo troverai:

  • i princìpi chiave per un allenamento femminile efficace
  • 3 esempi di programmi di allenamento in palestra

suggerimenti pratici per bilanciare esercizio fisico, alimentazione e atteggiamento mentale.

Cominciamo!

Scheda Fitness per donna: principi chiave per un allenamento efficace

Il mondo del fitness può sembrare vasto e complesso, specialmente per noi donne.

C’è chi ottiene subito risultati ma poi non riesce a mantenerli, chi invece si iscrive in palestra e finisce per buttare soldi in abbonamenti e chi invece proprio non sopporta l’idea di sollevare pesi.

Che siate alle prime armi o esperte, oggi faremo un po’ di chiarezza su cosa vuol dire allenarsi al meglio per coltivare il nostro benessere, fisico e mentale.

Un mindset femminile consapevole

Il vero alleato delle donne è l’atteggiamento mentale.

Ti sei mai chiesta perché la maggior parte delle schede sono inefficaci?

La verità è che ci sono molte motivazioni che impediscono alle donne di trarre il massimo dagli allenamenti, ma la più rilevante è la mancanza di un approccio mentale corretto.

  • Quante volte ti sei iscritta in palestra per vederti più magra?
  • Quante volte ti sei spaccata di squat per sentirti accettata?
  • Quante volte hai fatto la fame per entrare in un vestito?

Lo so, ci siamo passate tutte.

Nelle prossime righe vedremo come cambiare questa percezione limitante.

Equilibrio tra allenamento e alimentazione

Una Ferrari rossa fiammante chiusa in una teca di vetro è uno spreco, giusto?

Beh, vale lo stesso per il nostro corpo.

Allenarsi significa imparare l’arte dell’equilibrio e dare al nostro corpo ciò di cui ha bisogno.

Ciò che mangiamo influisce direttamente sulle nostre energie e capacità di performance, ma soprattutto sulla possibilità di innescare la trasformazione nel nostro corpo.

L’allenamento è la chiave di accensione del nostro motore, la dieta è il carburante che ci permette di tagliare il traguardo. 

Ambiente e supporto psicologico: famiglia, partner, trainer

Prima di imparare ad eseguire uno squat al mutipower bisogna predisporre il terreno per la nostra crescita, e questo lo si fa con la sincerità, la fiducia e la comunicazione.

Puoi iscriverti alla palestra più costosa, avere i leggings più performanti di Nike, pagare uno stipendio per i migliori integratori, ma se chi ti è vicino non sostiene le tue scelte non andrai molto lontano.

Prima di iniziare chiediti: 

  • ho compreso quali sono i miei obiettivi?
  • ho il supporto delle persone che mi stanno accanto?
  • ho comunicato le mie esigenze al mio Personal Trainer?

L’ambiente familiare, le relazioni e il supporto di un Personal Trainer influenzano la versione di chi vogliamo diventare. 

Come migliorare definizione e tonificazione del corpo e dimagrire con i circuiti Total Body

Di regola si pensa che la differenza di un buon allenamento stia nello sforzo impiegato per eseguire gli esercizi, ma non è così.

Ci sono alcune fasi da rispettare che fanno tutta la differenza.

Vediamole.

L’importanza del riscaldamento

Il riscaldamento è spesso trascurato ma è fondamentale per far circolare il sangue, risvegliare i muscoli e prevenire infortuni. 

Il muscolo freddo rischia di accorciarsi troppo velocemente, in quanto non è stato accompagnato nel gesto da compiere.

Per predisporre il corpo agli sforzi si può cominciare con una corsa lenta, anche leggermente in salita, così da attivare tutta la muscolatura.

Alcune alternative valide sono un circuito di 5’ con esercizi specifici che preparano in modo mirato le parti del corpo che saranno maggiormente sollecitate durante il workout.

A cosa serve la fase di attivazione e potenziamento muscolare

Hai presente la sensazione del sedere addormentato dalle troppe ore seduta sulla sedia?

I primi anni in cui mi allenavo non vedevo crescere i glutei proprio per questo motivo.

L’attivazione muscolare è una fase fondamentale che permette di costruire forza, resistenza e massa muscolare.

Se i muscoli non sono svegli per affrontare lo sforzo si attivano dei meccanismi di compensazione, con il fastidioso risultato che tutti gli sforzi fatti sono completamente inefficaci.

Perché terminare la seduta con il defaticamento

Dopo aver sudato l’anima sotto ai macchinari l’unica cosa che vogliamo fare è la doccia, preferibilmente calda e lunga.

È normale e decisamente comprensibile.

Se però non concludiamo l’allenamento con una breve sessione di stretching il rischio dei fastidiosi dolori muscolari aumenta, rallentando così anche il tuo recupero (fase fondamentale per la crescita del muscolo). 

Detto questo, non serve strafare: bastano 5 minuti di allungamento fatto bene.

Questo tempo ti assicurerà una migliore ripresa (e performance) per il prossimo allenamento.

Attività Aerobica vs Anaerobica: qual è la differenza?

In molte palestre lo scenario è questo: le donne sudano sui tapis-roulant e gli uomini fanno versi da Gormiti “sotto” la panca.

Sei d’accordo?

Questo perché esiste ancora il falso mito che per dimagrire bisogna correre, ma non c’è nulla di più…incompleto.

Capire la differenza tra attività aerobica e anaerobica è la chiave per un programma di allenamento efficace. 

Il cardio (attività aerobica) è fondamentale per la salute cardiovascolare, che non va tralasciata, ma è altrettanto importante l’allenamento con i pesi (attività anaerobica) poiché consente la costruzione muscolare e la forza. 

Combinare entrambi i tipi di allenamento garantisce risultati, salute e performance, per gli uomini e per le donne.

Esempio di programma di allenamento in palestra per la donna 

Ora che abbiamo visto le regole che ci consentono di non perdere tempo, soldi ed energie, è arrivato il momento di mettersi al lavoro.

Eccoti 3 schede come esempio per i tuoi allenamenti, direttamente estratti dalla programmazione di OurFitHub, il percorso completo studiato per le donne che desiderano diventare la migliore versione di sé stesse.

Se vuoi entrare a far parte della nostra Community di Sisters sarai sempre la benvenuta.

Esempi di scheda settimanale da seguire in palestra (anche per principianti)

PRINCIPIANTE:

Lunedì – Giorno 1: Scheda Gambe e Glutei scheda ideale parte inferiore femminile IN PALESTRA (Durata 60 minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

  • Corsa sul posto
  • Squat a corpo libero
  • Side to side squat con booty band
  • Affondi
  • Affondi altra gamba

Set 1 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

  • 10 Affondi bulgari per gamba

Set 2 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

  • 10 Hip thrust con bilanciere

Set 3 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

  • 12 Stacchi gambe tese

Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

  • 60” Hyperextension massimo numero di ripetizioni

Set 5 da ripetere 2 volte (recupero 60”)

  • 60” Clamshell per gamba massimo numero di ripetizioni

Martedì: Riposo

Mercoledì – Giorno 3: Dorso e Bicipiti + Addominali Scheda ideale per la parte superiore femminile IN PALESTRA (Durata 60 minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

  • Jumping jacks
  • Circonduzioni braccia
  • Rematore corpo libero
  • Superman
  • 2×20 Lat machine presa larga peso basso di riscaldamento

Set 1 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

  • 10 Lat machine presa larga

Set 2 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

  • 12 Rematore bilanciere

Set 3 da ripetere 3 volte (no rest tra le braccia)

  • 10 Pulley singoli
  • 10 Pulley singoli altro braccio

Set 4 da ripetere 2 volte (recupero 60”)

  • 15 Reverse pulldown

Set 5 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

  • 10 Bicipiti manubri

Circuito addome 20” ad esercizio 10” rest da ripetere 2 volte (recupero 20”)

  • 20” Russian twist
  • 20” Bicycle
  • 20” Crunch
  • 20” Hollow Body
Giovedì: Riposo

 

Venerdì – Giorno 5: Glutei, Spalle e Tricipiti + Addominali Scheda ideale Total body IN PALESTRA (Durata 60 minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

  • Corsa sul posto
  • Squat a corpo libero
  • Side to side squat
  • Ponte glutei
  • Stacco gambe tese con peso leggero

Set 1 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

  • 10 Stacco gambe tese (manubri o bilanciere)

Set 2 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

  • 12 Ponte glutei

Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

  • 60” Abductor machine massimo numero di ripetizioni

Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

  • 12 Lenoi avanti
  • Super set 5 da ripetere 3 volte (recupero 60”)
  • 15 Alzate laterali 
  • 40” 360
  • 40” Curl con manubri 

Circuito addome 30” ad esercizio 10” OFF da ripetere 2 volte (no rest)

  • Crunch
  • Bicycle crunch
  • Side plank
  • Side plank altra parte
  • Plank
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo

AVANZATO:

Lunedì – Giorno 1: Scheda Gambe e Glutei scheda ideale parte inferiore femminile IN PALESTRA (Durata 60 minuti)

  • Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte
  • Corsa sul posto
  • Squat a corpo libero
  • Side to side squat con booty band
  • Affondi
  • Affondi altra gamba

Set 1 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

  • 10 Affondi bulgari per gamba

Set 2 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

  • 10 Hip thrust con bilanciere

Set 3 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

  • 12 Stacchi gambe tese

Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

  • 60” Hyperextension massimo numero di ripetizioni

Set 5 da ripetere 2 volte (recupero 60”)

  • 60” Clamshell per gamba massimo numero di ripetizioni

 

 

Martedì – Giorno 2: Dorso e Bicipiti + Addominali Scheda ideale per la parte superiore femminile IN PALESTRA (Durata 60 minuti)

  • Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte
  • Jumping jacks
  • Circonduzioni braccia
  • Rematore corpo libero
  • Superman

Set 1 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

  • 10 Lat machine presa larga

Set 2 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

  • 12 Rematore bilanciere

Set 3 da ripetere 3 volte (no rest tra le braccia)

  • 10 Pulley singoli
  • 10 Pulley singoli altro braccio

Set 4 da ripetere 2 volte (recupero 60”)

  • 15 Reverse pulldown

Set 5 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

  • 10 Bicipiti manubri

Circuito addome 20” ad esercizio 10” rest da ripetere 2 volte (recupero 20”)

  • 20” Russian twist
  • 20” Bicycle
  • 20” Crunch
  • 20” Hollow Body

 

Mercoledì: Riposo

 

Giovedì – Giorno 4: Glutei e Femorali scheda ideale parte inferiore femminile IN PALESTRA (Durata 60 minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

  • Corsa sul posto
  • Squat a corpo libero
  • Side to side squat
  • Ponte glutei
  • Stacco gambe tese con peso leggero

Set 1 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

  • 10 Hip Thrust

Set 2 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

  • 15 Reverse frog pump al multipower

Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

  • 12 Stacchi gambe tese

Set 4 da ripetere 3 volte (no rest tra le gambe)

  • 12 Slanci ai cavi per gamba

 

 

Venerdì – Giorno 5: Spalle e Tricipiti + Addominali Scheda ideale per la parte superiore femminile IN PALESTRA (Durata 60 minuti)

  • Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte
  • Jumping jacks
  • Circonduzioni braccia
  • Alzate laterali con peso basso
  • Lento avanti con peso basso
  • Shoulders tap

Set 1 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

  • 12 Lento avanto con manubri

Super Set 2 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

  • 10 Alzate laterali
  • 10 Alzate frontali

Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

  • 15 Reverse back fly

Super Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

  • 12 Tricipiti ai cavi
  • Max Dip su panca

Circuito addome 30” ad esercizio 10” OFF da ripetere 2 volte (no rest)

  • Crunch
  • Bicycle crunch
  • Leg raises
  • Hollow body

 

Sabato: Riposo

Domenica: Riposo