Scheda allenamento donna a casa per dimagrire, mantenersi in forma e tonificare

Mar 21, 2024 | Allenamento a casa donna

Scheda allenamento donna a casa per dimagrire, mantenersi in forma e tonificare

Oggi molte donne sono alla ricerca di un approccio comodo, economico e personalizzato per il proprio regime di fitness.  Vorresti capire come uscire dalla tua comfort zone e prenderti cura del tuo benessere, anche dal soggiorno di casa tua? Allenarsi a casa richiede tuttavia un certo livello di consapevolezza nell’esecuzione degli esercizi. In questo articolo, esploreremo insieme le strategie chiave per un allenamento che coniuga tutte queste esigenze.

Allenamento donna da casa: quale attrezzatura usare

Pratici, efficienti, poco ingombranti e facili da riporre in un armadio o in uno sgabuzzino una volta finito l’allenamento. 

Queste sono le caratteristiche necessarie per i giusti attrezzi.

Eccoti un’anticipazione dell’attrezzatura che ti consigliamo di avere:

  • Bande elastiche: versatili e leggere, le bande elastiche offrono resistenza per il potenziamento muscolare.

    Puoi utilizzarle per una varietà di esercizi che coinvolgono gambe, braccia e zona addominale. 
  • Manubri: perfetti per l’allenamento della forza, i manubri consentono di lavorare su specifici gruppi muscolari.

    Disponibili in vari materiali, sono adatti sia per principianti che per esperti. 
  • Cavigliere: ideali per intensificare gli esercizi di gambe e glutei.

    Sono regolabili e adatte a diversi livelli di fitness. 
  • Sliders: ottimi per esercizi di tonificazione e flessibilità, gli sliders permettono movimenti fluidi su superfici lisce.

    Sono compatti, facili da utilizzare e da portare in valigia. 
  • Rialzo o stepper: ottimo per esercizi aerobici.

    Il rialzo offre una piattaforma elevata per eseguire movimenti efficaci per la tonificazione.

All’interno della piattaforma di OFH troverai ogni mese un PDF in cui è indicato tutto il necessario per svolgere il tuo allenamento e i siti da cui potrai acquistare il materiale.

Per accedere alla prova gratuita clicca qui.

Come intensificare il livello e la frequenza

“Chi si allena a casa non fa fatica come chi va in palestra.” cit.

Quante volte hai sentito questa frase?

E quante volte hai pensato anche tu di doverti per forza iscrivere in palestra per ottenere risultati?

Niente di più… incompleto.

Certo, i carichi alti sono un grande alleato per chi vuole costruire massa muscolare, forza e resistenza, ma con le giuste indicazioni i cambiamenti si possono vedere (e sentire) nel giro di qualche mese.

Quindi, come selezionare il peso o la resistenza giusta per raggiungere i tuoi obiettivi?

Ecco le 3 regole base:

  1. Padroneggia l’esecuzione dell’esercizio prima di aumentare il carico

In generale, dovresti arrivare alla fine della serie sentendo di non riuscire quasi più a fare altre ripetizioni.

Se finita la serie non senti fatica, allora puoi aumentare il peso.

Se invece fatichi ad arrivare anche solo a metà serie o senti che il peso eccessivo ti impedisce di svolgere l’esercizio nel modo corretto, allora è meglio ridurlo.

  • Mantieni un ritmo costante nel tempo

“Non pensare a correre se prima non hai imparato a camminare.”

Qui entra in gioco la frequenza di allenamento, oltre che la disciplina.

In un’ottica di lungo termine, è di gran lunga più efficace allenarsi 2 volte a settimana per un anno, piuttosto che 5 volte per soli 2 mesi.

Una volta fatto il primo passo, non fermarti.

È solo così che potrai rendere davvero efficace il tuo percorso di cambiamento.

  1. Abbandona il confronto con gli altri

“Oggi ragazze e domani donne, ma pur sempre sorelle.”

Questo è il motto della nostra community di Sisters, uno spazio libero dal giudizio per abbracciare il proprio essere donne.

Trattiamo settimanalmente argomenti legati al mindset, alla motivazione e alla crescita personale perché crediamo che ogni donna abbia il suo percorso, il suo corpo e i suoi obiettivi. 

In Our Fit Hub non sei mai sola.

Composizione programma e consigli alimentari

Il desiderio di allenarsi comodamente da casa è una richiesta frequente, e tra poche righe ti presenterò due esempi di schede di allenamento focalizzato sulla tonificazione e sulla perdita di peso.

Prima di iniziare, è essenziale sottolineare che ogni programma di allenamento dovrebbe essere personalizzato in base a:

  • la tua preparazione fisica
  • la tua condizione di salute 
  • i tuoi obiettivi specifici, a breve e lungo termine

Se vuoi allenarti a casa o in palestra, noi ti supportiamo: in OFH offriamo una varietà di programmi che seguono questo schema:

  • Giorno 1: Gambe e glutei
  • Giorno 2: Upper Body e addominali
  • Giorno 3: Total body
  • Giorno 4: HIIT

Ti accompagniamo anche verso un rapporto più amichevole con il cibo, con consigli nutrizionali e ricette per ogni occasione, così da poterti garantire un approccio che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi, di salute e di fitness.

Se hai delle domande, sentiti libera di scriverci qui: ti risponderemo con piacere (ci trovi anche su Whatsapp).

Differenze di scheda e programma tra allenamento maschile e femminile

La maggior parte delle schede che si trovano online non tengono conto di una variabile cruciale.

Nell’uomo la situazione ormonale è stabile, nelle donne invece ogni settimana si ha una situazione ormonale diversa.

  • Non sempre ho la stessa forza, quindi mi scoraggio
  • Quando ho il ciclo mi sento spossata, ma se non mi alleno mi sento in colpa
  • Non capisco se c’è qualcosa che non va in me

Se sei qui, probabilmente questi dubbi legati alla sfera femminile sono anche i tuoi.

Oggi voglio aiutarti a scioglierli.

Ecco alcune informazioni legate al ciclo che ti aiuteranno ad essere più consapevole del tuo corpo, durante i workout:

  1. Fase mestruale

Durante il ciclo i livelli di forza (e motivazione) sono bassi, ma un po’ di movimento può alleviare i dolori e aiutarti a stare meglio.


Opta per una camminata o una sessione breve di yoga.

  • Fase follicolare

Gli ormoni che abbiamo nella fase follicolare ci danno molta energia, quindi siamo in grado di spingere di più.

Buttati su un allenamento HIIT, cardio o total body.

  • Fase ovulatoria

Questa è la fase che più varia da donna a donna, perciò sentiti libera di sperimentare ciò di cui ha bisogno il tuo corpo.

Sappi che gli ormoni sono in grado di supportarti sia negli allenamenti di forza (upper, lower, HIIT) che di concentrazione (pilates, strong yoga, focus sull’esecuzione).

  • Fase luteale

Qui il progesterone è alto perciò l’energia e la forza inizia a diminuire.

Sperimenta i tuoi allenamenti con divertimento: non pensare troppo, ma continua a dare al tuo corpo le endorfine di cui ha bisogno. 

 

Scheda allenamento a casa donna: esempi pratici e migliori esercizi per dimagrire e tonificare

Ora che ci siamo conosciute un po’ meglio in quanto donne, è importante comprendere il principio del sovraccarico progressivo.

Il principio sostiene che per ottenere continui miglioramenti lo stesso muscolo debba essere progressivamente aumentato, in quanto nel tempo questo si rafforza e ci permette così di migliorare le nostre prestazioni, in termini di:

  • forza
  • potenza
  • resistenza

 

Una volta che i muscoli si adattano ad uno specifico carico non riescono più a progredire, quindi vanno in stallo.

Ecco perché probabilmente, dopo un certo tempo che utilizzi lo stesso peso, non vedi più dei miglioramenti.

Se ti alleni a casa sicuramente ti starai chiedendo: 

“Come faccio ad aumentare progressivamente il carico se non ho accesso a kili e kili di ghisa?”

La domanda è lecita, ma non preoccuparti.

Che tu sia in soggiorno, in camera o in garage, hai la possibilità di aumentare l’intensità del tuo allenamento con queste tecniche, che si rifanno a questo principio:

  • aumentare il time under tension con superset o triset
  • accorciare i tempi di recupero
  • rallentare l’esecuzione
  • eseguire esercizi monopodalici
  • concludere con l’isometria 

Ora che sei cintura nera di teoria, eccoti un esempio di scheda di allenamento che si adatta agli obiettivi di dimagrimento, tonificazione e ipertrofia.

Scheda allenamento Total body con focus glutei e addominali

(necessario: manubri, tappetino, booty band e cavigliere)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

  • Jumping jacks
  • Mobilità
  • Squat
  • Side to side squat con Booty band
  • Stacchi gambe tese
  • Affondi indietro

Super Set 1 da ripetere 3 volte (40” Recupero)

  • 15 Sumo squat
  • 60” Side to side Squat
  • 60” Ponte glutei

Super Set: eseguire tutti gli esercizi uno dopo l’altro senza rest.

Riposa 40” quando li hai fatti tutti e 2..

Set 2 da ripetere 2 volte

  • 40” Ponte glutei monopodalico
  • 40” Ponte glutei monopodalico altro lato

Set 3 FOCUS GLUTEI e ADDOME da ripetere 3 volte (40” di recupero alla fine di ogni giro)

  • 60” Ponte glutei
  • 40” Clamshell gamba destra
  • 40” Side plank isometrico lato destro
  • 40” Clamshell gamba sinistra
  • 40” Side plank isometrico gamba sinistra

BONUS: Scheda allenamento a casa donna: esercizi e programma per mantenersi in forma 

Conclusione

Se questo articolo ti è stato utile ma vuoi portare il tuo stile di vita ad un livello successivo, prova gratuitamente il nostro metodo di allenamento cliccando qui.

Our Fit Hub è progettato per aiutarti a:

  • capire come strutturare al meglio il tuo programma di allenamento
  • fare pace con la tua alimentazione
  • rafforzare il tuo mindset
  • migliorare il rapporto con te stessa e gli altri

Avrai accesso a sessioni di allenamento Live e la possibilità di interagire direttamente con una Personal Trainer certificata e una Community di donne straordinarie sulla tua stessa lunghezza d’onda.

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