Allenamento spalle donna da casa: lezioni online

Mag 30, 2024 | Allenamento a casa donna

Allenamento spalle donna da casa: lezioni online

Le spalle sono una parte fondamentale del corpo che spesso viene trascurata nell’allenamento femminile, ma sono essenziali per migliorare la postura, aumentare la forza e ottenere quella definizione muscolare che tutte noi desideriamo.

Allenare le spalle non è solo per chi vuole sembrare super tonica nelle magliette senza maniche! 

Avere spalle forti e ben allenate, infatti, riduce il rischio di infortuni e rende più facili le attività quotidiane, come sollevare oggetti pesanti o fare movimenti ripetitivi. 

Sei pronta a dare una svolta al tuo allenamento e concentrarti sulle spalle? 

In questo articolo, vedremo perché è importante allenarle, come fare per trovare il peso giusto, e ti forniremo delle schede di allenamento che puoi seguire comodamente da casa. 

Pronta a trasformare le tue spalle e sentirti più forte? Andiamo!

allenamento per donna da casa: perchè allenare le spalle

Perché dovresti dedicare del tempo ad allenare le tue spalle? 

Le spalle sono una delle articolazioni più mobili del nostro corpo e sono coinvolte in quasi tutti i movimenti che facciamo ogni giorno. Allenare le spalle non solo ti aiuterà a migliorare la postura, prevenendo dolori alla schiena e al collo, ma renderà anche più facili le attività quotidiane, come sollevare borse della spesa.

Inoltre, spalle ben allenate possono trasformare il tuo aspetto fisico, aiutando a bilanciare la tua figura con un aspetto più armonioso e tonico, creando una silhouette a clessidra con un effetto visivo di vita più stretta e migliorando la tua autostima

Molte donne tendono a concentrarsi maggiormente su altre parti del corpo come le gambe e l’addome, trascurando le spalle. Questo può portare a uno squilibrio muscolare che non solo è esteticamente meno gradevole, ma può anche causare problemi posturali. Lavorare sulle spalle contribuisce a creare un fisico più armonioso e proporzionato.

Ma non è solo una questione estetica! 

Vediamo nel dettaglio tutti i benefici dell’avere spalle forti e ben allenate:

  • miglioramento della postura: le spalle forti aiutano a mantenere una postura eretta, prevenendo l’incurvamento della schiena e riducendo il rischio di dolori alla schiena e al collo. Una buona postura non solo ti fa apparire più alta e sicura di te, ma è anche fondamentale per la salute a lungo termine della colonna vertebrale. Questo è particolarmente importante per chi passa molte ore al computer o usa frequentemente il cellulare, posture che spesso portano a dolori cervicali e tensioni muscolari.
  • riduzione del rischio di infortuni: le spalle sono coinvolte in quasi tutti i movimenti che facciamo durante la giornata, dal sollevare una borsa della spesa al tirare fuori qualcosa da un ripiano alto. Avere muscoli delle spalle forti può aiutare a stabilizzare l’articolazione della spalla e ridurre il rischio di infortuni, sia durante l’allenamento che nelle attività quotidiane.
  • miglioramento della forza e della funzionalità: le spalle forti migliorano la forza complessiva del corpo e la funzionalità. Questo significa che non solo sarai in grado di eseguire esercizi di forza con più facilità, ma diventeranno meno faticose anche le attività quotidiane. Che si tratti di portare le borse della spesa, sollevare un bambino o semplicemente muoverti con più agilità, allenare le spalle ti renderà la vita più facile.

Pronta per Iniziare?

Nelle prossime sezioni, ti guideremo attraverso esercizi specifici, ti daremo alcuni consigli per aiutarti a trovare il peso giusto e ti forniremo delle schede di allenamento da seguire a casa o in palestra. 

Preparati a sentire le tue spalle lavorare e a vedere i risultati sorprendenti!

L’allenamento può cambiare la larghezza delle spalle nelle donne

Una delle domande più frequenti quando si parla di allenamento delle spalle è: “L’allenamento può davvero cambiare la larghezza delle spalle?“. È una preoccupazione comune, specialmente tra le donne che potrebbero temere di sviluppare un aspetto troppo muscoloso o mascolino. 

Cerchiamo di sfatare alcuni miti e di comprendere meglio come l’allenamento può influenzare le spalle.

Prima di tutto, è importante capire che la struttura ossea è determinata geneticamente. La larghezza delle tue spalle è in gran parte definita dalla tua struttura scheletrica. Quindi, non puoi “allargare” le tue ossa attraverso l’allenamento. Se hai le spalle naturalmente strette, nessun tipo di esercizio potrà cambiare questo aspetto.

Ciò che l’allenamento può fare, invece, è tonificare e definire i muscoli delle spalle. Aggiungendo massa muscolare, puoi creare l’illusione di spalle più larghe e definite. Questo effetto è particolarmente evidente quando lavori sui muscoli del deltoide, che sono responsabili della rotondità e della forma delle spalle. Includere esercizi specifici per le spalle nel tuo programma di allenamento ti aiuterà a sviluppare muscoli deltoidi più tonici. Esercizi come le alzate laterali, la shoulder press e le alzate frontali sono ottimi per aggiungere definizione senza necessariamente aumentare troppo la massa muscolare. Questi esercizi possono essere fatti con pesi leggeri o moderati, in modo da mantenere il focus sulla tonificazione piuttosto che sulla massa.

Temi ancora che l’allenamento con i pesi possa far sembrare le tue spalle troppo muscolose? Questo è un falso mito. 

Le donne hanno livelli di testosterone significativamente più bassi rispetto agli uomini, il che rende molto difficile sviluppare grandi masse muscolari senza un programma di allenamento e una dieta altamente specifici e rigorosi

Quindi, non temere di sollevare pesi e di spingere: i benefici superano di gran lunga le preoccupazioni infondate.

Allenamento spalle donna: come trovare il peso perfetto per eseguire gli esercizi per la spalla

Una delle chiavi per un allenamento efficace è utilizzare il peso giusto per i tuoi esercizi. Trovare il peso perfetto non è solo una questione di comfort, ma anche di massimizzare i risultati e prevenire infortuni.

Vediamo insieme come identificare il peso ideale per i tuoi esercizi delle spalle e ti forniremo una guida pratica per aiutarti lungo il percorso.

Sollevare pesi troppo leggeri potrebbe non sfidare sufficientemente i tuoi muscoli, mentre sollevare pesi troppo pesanti può portare a una forma scorretta e potenziali infortuni. Ecco come puoi trovare il giusto equilibrio:

  1. inizia con un test di forza: determinare il tuo livello attuale ti aiuterà a stabilire una base di partenza per i tuoi allenamenti. Per farlo innanzitutto scegli un peso di partenza, ovvero un peso che pensi possa essere gestibile per te. Se sei una principiante, potresti iniziare con pesi leggeri, come 1-2 kg. Inizia eseguendo 8-10 ripetizioni mantenendo una forma corretta. Se riesci a completare le ripetizioni senza troppo sforzo, il peso potrebbe essere troppo leggero. Infine, aggiusta il peso. Se vedi che le ultime due ripetizioni sono difficili ma fattibili e non compromettono l’esecuzione, probabilmente hai trovato il peso giusto. Se non riesci a completare le ripetizioni, riduci il peso.
  2. progredisci gradualmente: una volta trovato un peso di partenza adeguato, è importante progredire gradualmente. Per farlo aumenta il peso di 0,5-1 kg ogni 2-4 settimane. Questo ti permetterà di promuovere la crescita e la forza. Potrebbe esserti utile annotare i pesi che utilizzi, le ripetizioni e come ti senti durante l’allenamento. Questo ti aiuterà a capire quando è il momento di aumentare il peso.
  3. ascolta il tuo corpo: Il tuo corpo è il miglior indicatore di quanto peso dovresti utilizzare. Durante l’allenamento, sarà normale sentire una certa fatica o bruciore nei muscoli ma, se senti dolore acuto o disagio inarticolare, è un segno che il peso potrebbe essere troppo elevato. Inoltre, dopo l’allenamento, dovresti sentirti stanca, ma non esausta. Se hai difficoltà a recuperare o sperimenti dolore prolungato, potrebbe essere utile ridurre il peso o rivedere la tua tecnica.

Mantenere una buona tecnica è cruciale per evitare infortuni e ottenere il massimo dal tuo allenamento. Avere una postura eretta, con il core ben attivato, evita di inarcare la schiena durante gli esercizi. È molto importante anche sollevare e abbassare i pesi in modo controllato. Evita movimenti bruschi o scatti. Infine, ricordati di respirare correttamente: espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi.

Se stai cercando di massimizzare i tuoi risultati e allenarti in modo sicuro, è sempre una buona idea farsi seguire da esperti. In Our Fit Hub, hai sempre a disposizione professionisti che ti seguono passo passo nel tuo percorso di allenamento. I nostri esperti ti aiutano a trovare il peso giusto, a correggere la tua forma e a creare un programma di allenamento personalizzato che si adatta ai tuoi obiettivi e al tuo livello di fitness

Scheda di allenamento spalle

(Durata 40 minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

  • Jumping jacks
  • Circonduzioni braccia
  • Alzate laterali con peso basso
  • Lento avanti con peso basso
  • Shoulders tap

Set 1 da ripetere 4 volte (recupero 40”)

  • 12 Lento avanto con manubri

Super Set 2 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

  • 10 Alzate laterali
  • 10 Alzate frontali

Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

  • 15 Reverse back fly

Super Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

  • 40” Commandos
  • 40” Shoulders tap

Come è fatta la spalla

Per allenare le spalle in modo efficace e sicuro, è fondamentale comprendere la loro anatomia e funzionamento. La spalla è una delle articolazioni più complesse del nostro corpo, grazie alla sua grande mobilità e alla varietà di movimenti che consente. Vediamo più da vicino come è fatta la spalla e quali sono le strutture principali che la compongono. 

Tra le ossa abbiamo la scapola che è un osso piatto e triangolare che si trova nella parte superiore della schiena. La scapola si articola con l’omero e la clavicola, formando parte della struttura della spalla.

La clavicola è l’osso lungo e sottile che collega la scapola allo sterno, formando la parte anteriore della spalla. La sua funzione è quella di stabilizzare l’intera articolazione della spalla. L’omero è l’osso del braccio che si inserisce nella cavità glenoidea della scapola. Questa articolazione è chiamata gleno-omerale ed è la principale articolazione della spalla, dove la testa dell’omero si inserisce nella cavità glenoidea della scapola. Questa articolazione è molto mobile e permette la maggior parte dei movimenti del braccio.

L’articolazione acromio-clavicolare si trova tra l’acromion (una parte della scapola) e la clavicola. Fornisce stabilità alla spalla e consente movimenti del braccio sopra la testa. Mentre quella sterno-clavicolare, situata tra clavicola e sterno, permette movimenti della clavicola e, di conseguenza, del braccio.

Infine, abbiamo l’articolazione scapolo-toracica che, anche se non è una vera e propria articolazione, descrive il movimento della scapola rispetto alla gabbia toracica. È cruciale per la completa mobilità della spalla.

I principali gruppi muscolari delle spalle includono il deltoide, che è il muscolo più grande, composto da tre parti (anteriore, laterale e posteriore). Il deltoide è responsabile della maggior parte dei movimenti del braccio, inclusi sollevamento e rotazione. 

La cuffia dei rotatori è un gruppo composto da quattro muscoli (sovraspinato, infraspinato, piccolo rotondo e sottoscapolare) che circonda l’articolazione gleno-omerale e stabilizza la spalla durante i movimenti.

Infine, i muscoli della scapola comprendono il trapezio, il romboide, il grande dentato e altri muscoli che controllano il movimento della scapola e contribuiscono alla stabilità della spalla.

Riscaldamento

Per preparare le spalle all’allenamento e ridurre il rischio di infortuni, è fondamentale eseguire un riscaldamento adeguato. Il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno verso i muscoli, migliora l’elasticità dei tessuti muscolari e aumenta la temperatura corporea, preparando il corpo per lo sforzo fisico. Ecco alcuni esercizi di riscaldamento ideali da eseguire prima di iniziare l’allenamento delle spalle:

Esegui ogni esercizio per 60”

  • Gatto-mucca
  • gatto-mucca

 

  • Circonduzioni braccia

Testo alternativo

  • Reverse back fly
  • Testo alternativo

    • Superman
    • Testo alternativo

    Il riscaldamento è una parte essenziale di qualsiasi programma di allenamento, e dedicare del tempo a preparare adeguatamente il corpo può fare la differenza tra un allenamento efficace e il rischio di infortuni. 

    Una volta che le tue spalle saranno pronte, potrai passare all’azione con esercizi specifici per allenare e rafforzare questa importante parte del corpo. Continua a leggere l’articolo per scoprirli!

    Le spalle larghe nelle donne sono sinonimo di bellezza?

    In passato, le spalle larghe nelle donne erano spesso associate a una figura atletica e robusta, considerata affascinante e attraente in molte culture. Con il tempo, i canoni di bellezza femminile sono cambiati, e la società ha iniziato a valorizzare una silhouette più snella e femminile, spesso associata a una struttura più delicata e piccola.

    Fortunatamente, negli ultimi anni c’è stata una crescente consapevolezza e accettazione della diversità dei corpi femminili. Le spalle larghe sono state rivalutate come parte integrante della varietà e della bellezza della forma femminile. Molti movimenti e iniziative hanno promosso un’immagine del corpo più inclusiva e realistica, celebrando le differenze anziché cercare di omologare tutti secondo uno standard unico.

    L’importante è imparare ad accettare e amare il proprio corpo, indipendentemente dalle dimensioni o dalla forma delle spalle. 

    La bellezza va oltre l’aspetto esteriore e non dovrebbe essere definita da standard estetici rigidi e irrealistici! La vera bellezza risiede nella fiducia in se stesse, nell’autostima e nella consapevolezza delle proprie qualità uniche e individuali.

    Indipendentemente dalla loro larghezza, è importante tenere in considerazione che le spalle forti e ben allenate sono essenziali per la salute e il benessere complessivo. Un’adeguata attività fisica, inclusi esercizi mirati per le spalle, può contribuire a migliorare la postura, prevenire lesioni e promuovere una maggiore mobilità e funzionalità.

    Vuoi scoprire una serie di esercizi mirati per allenare e rafforzare le tue spalle? Continua a leggere per accedere alla scheda di allenamento completa e trasforma le tue spalle con semplici ma efficaci movimenti!

    I migliori esercizi per le spalle

    Per ottenere spalle forti, toniche e ben definite, è fondamentale includere nella tua routine di allenamento una serie di esercizi mirati. Qui di seguito troverai una selezione dei migliori esercizi che puoi svolgere comodamente da casa per ottenere risultati ottimali:

    • Lento avanti

    • Alzate laterali

    • Alzate frontali con disco

    • Arnold press

    • Shoulders tap

    • Commandos