Allenamento glutei donna: esercizi più efficaci e specifici per ottenere massimi risultati online

Nov 15, 2023 | Allenamento a casa donna

Quella a sinistra è una mia foto di 5 anni fa, l’altra è di oggi.

Tra questi due lati B c’è giusto un po’ di differenza, che si cela dietro a tanto sudore.

Questa guida contiene tutto ciò che ho imparato, studiato e testato negli ultimi 7 anni e ti darà accesso all’unico sistema per sentirti (davvero) a tuo agio nel tuo corpo.

Oggi voglio svelarti tutto questo, così che anche tu possa ottenere i risultati che desideri da tanto tempo.

Cominciamo!

Allenamento glutei donna: quali sono gli esercizi più efficaci e specifici 

Andiamo al sodo, ti va?

Qui di seguito trovi la soluzione per capire come rendere gli allenamenti a casa davvero efficaci.

Ecco come fare:

  1. Riscaldamento adeguato
    Allenarsi a freddo non è efficace, ormai lo sappiamo (ne abbiamo parlato anche qui!).
  2. Attivazione e mobilità articolare
    La mobilità articolare favorisce una gamma completa di movimento, quindi gli esercizi di attivazione glutei (come clamshell e bird-dog) preparano i glutei ad un allenamento ancora più efficace
  3. Tecnica di esecuzione
    La tecnica corretta non solo previene infortuni ma assicura anche che i glutei siano il muscolo predominante nell’esercizio.
    Come diciamo sempre nel nostro programma di allenamento per donne Our Fit Hub: l’esecuzione vince sulla quantità.
  4. Utilizzo (corretto) di accessori
    È sbagliato pensare che le bande elastiche e i “pesetti” non servano a nulla.  Questi accessori, se utilizzati nel modo corretto, sanno bene come rendere difficile camminare anche per una settimana (provare per credere!).
  5. Cedimento muscolare
    Hai presente la tremarella? Ecco, quello è il segnale che abbiamo sollecitato al massimo i nostri muscoli. Quando non abbiamo accesso a pesi elevati e vogliamo sviluppare massa muscolare questa è la sensazione che dobbiamo cercare, in ogni serie e in ogni esercizio.
  6. Stretching adeguato
    So che è una fase dell’allenamento che vorremmo far finta non esistesse, ma allungare i muscoli rimette tutto al proprio posto.
    Con soli 5 minuti di stretching possiamo migliorare la nostra flessibilità, ridurre il rischio di tensioni muscolari e accorciare i tempi di recupero.

Ora che abbiamo visto le regole per un buon allenamento glutei a casa, passiamo agli esercizi e alla corretta esecuzione.

1. Affondi bulgari in appoggio

Posizione iniziale: 

  • Stai in posizione eretta e appoggia un piede su una panca o una sedia, tenendo in mano due manubri o un bilanciere

Corretta esecuzione: 

  • Abbassati piegando le ginocchia finché la gamba anteriore forma un angolo di 90 gradi
  • Sporgiti in avanti con il tronco e cerca di avvicinare il peso a terra
  • Ora ritorna alla posizione iniziale

2. Stacchi a gambe tese con manubrio

Posizione iniziale: 

  • Stai in posizione eretta, tenendo in mano due manubri o un bilanciere

Corretta esecuzione: 

  • Inclina il busto in avanti mantenendo le gambe dritte
  • Sporgiti in avanti con il tronco e cerca di avvicinare il peso a terra
  • Concentrati sul sentire bene i glutei durante il ritorno alla posizione iniziale

3. Stacco B stance

Posizione iniziale: 

  • Stai in posizione eretta con i piedi a larghezza spalle, uno è completamente e terra, l’altro è leggermente più indietro e fa da apoggio per mantenere l’equilibrio

Corretta esecuzione: 

  • Abbassati mantenendo il peso sulla gamba davanti e tenendo i manubri vicino al tuo corpo
  • Contrai i glutei per tornare in posizione eretta
  • Ritorna alla posizione iniziale

4. Hip thrust

Posizione iniziale: 

  • Siediti a terra e appoggia le scapole su una panca o su una sedia

Corretta esecuzione: 

  • Solleva i glutei verso l’alto facendo forza sui talloni
  • Contrai il core e fai una retroversione del bacino concentrando tutta la tua attenzione sul sentire il gluteo bruciare
  • Ritorna alla posizione iniziale

5. Ponte glutei (anche in versione monopodalica)

Posizione iniziale: 

Sdraiati su un tappetino con:

  • le braccia lungo i fianchi 
  • le ginocchia flesse a formare un angolo di 90 gradi 
  • le piante dei piedi perfettamente appoggiate a terra

Corretta esecuzione: 

  • Stacca il bacino dal pavimento contraendo i glutei fino a formare una linea retta con busto, anche e gambe
  • Mantieni la contrazione con il bacino in retroversione per 3 secondi
  • Rilassa e torna alla posizione iniziale

6. Clamshell con elastico o cavigliera

Posizione iniziale: 

  • Posiziona un elastico poco sopra il ginocchio
  • Sdraiati su un fianco e piega le gambe una sopra l’altra, formando un angolo di 90 gradi

Corretta esecuzione: 

  • Premi la gamba inferiore sul pavimento e, con i talloni premuti l’uno contro l’altro, solleva il ginocchio superiore verso il soffitto
  • Quando sollevi il ginocchio concentrati sul contrarre il gluteo senza far oscillare il bacino in avanti o indietro
  • Mantieni la contrazione per qualche secondo e torna lentamente alla posizione di partenza
  • Per aumentare la difficoltà puoi anche indossare una cavigliera 

7. Abduzioni con elastico o cavigliera

Posizione iniziale: 

  • Posiziona un elastico all’altezza della caviglia
  • Mantieni una posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate

Corretta esecuzione: 

  • Spostati di lato con piccoli passi mantenendo sempre alta la tensione dell’elastico
  • Mantieni le gambe semi-tese e spingi bene le ginocchie verso l’esterno
  • Per aumentare la difficoltà puoi anche indossare una cavigliera 

 

Programma allenamento glutei a casa 

Allenamento 1: Gambe e glutei (necessario: sedia, manubri, tappetino, Booty band e cavigliere)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

  • Jumping jacks
  • Mobilità
  • Squat
  • Side to side squat con Booty band
  • Squat + stacchi
  • Stacchi gambe tese
  • Affondi

Set 1 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

  • 60” Squat hip hinge
  • 60” Side to side Squat con booty band

Set 2 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

  • 40” Hip thrust monopodalico
  • 40” Hip thrust monopodalico altro lato

Set 3 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

  • 60” Hip thrust isometria di 3”
  • 40” Hip Thrust normale

Circuito 4 da ripetere 3 volte (No rest)

  • 60” Clamshell
  • 40” Slanci laterali in piedi con booty band o cavigliera
  • 60” Clamshell altra gamba
  • 40” Slanci laterali in piedi con booty band o cavigliera altra gamba

Mantieni 2 o 3 giorni di recupero e passa al prossimo allenamento

Allenamento 2: Total body focus glutei (necessario: cavigliere, manubri, bottiglie)

  • Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere due volte
  • Jumping jacks
  • Squat
  • Affondi indetro
  • Shoulders tap 
  • Plank

Super set 1 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

  • 60” Squat con isometria in basso
  • 60” Affondi camminati

Circuito 2 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

  • 60” Ponte Glutei con peso isometria di 3”
  • 20 Ponte glutei a corpo libero
  • 30” Ponte glutei isometrico

Triset 3 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

  • 60” Shoulders press
  • 60” 4 Shoulders press + 4 Curl

Set 4 da ripetere 2 volte (recupero 40”)

  • 40” Alzare laterali
  • 60” Curl

Circuito addome 30” ad esercizio (recupero 30”)

  • Crunch 
  • Crunch tocco piedi gambe a 90 gradi 
  • Side to side crunch
  • Plank

Scheda allenamento glutei palestra

Scheda Glutei IN PALESTRA (Durata 60 minuti)

  • Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte
  • Corsa sul posto
  • Squat a corpo libero
  • Side to side squat con booty band
  • Affondi
  • Affondi altra gamba

Set 1 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

  • 10 Affondi bulgari per gamba

Set 2 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

  • 10 Hip thrust con bilanciere

Set 3 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

  • 12 Stacchi gambe tese

Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

  • 60” Hyperextension massimo numero di ripetizioni

Set 5 da ripetere 2 volte (recupero 60”)

  • 60” Clamshell per gamba massimo numero di ripetizioni

Conclusione

Se vuoi rendere la tua routine di allenamento efficace e sostenibile per il tuo stile di vita, all’interno di Our Fit Hub troverai le soluzioni più adatte a te. 

Avrai accesso a sessioni di allenamento Live e la possibilità di interagire direttamente con una Personal Trainer certificata e una Community di donne straordinarie sulla tua stessa lunghezza d’onda.

Ogni scheda è progettata per guidarti e supportarti durante tutto il tuo percorso di trasformazione.

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