Quella a sinistra è una mia foto di 5 anni fa, l’altra è di oggi.
Tra questi due lati B c’è giusto un po’ di differenza, che si cela dietro a tanto sudore.
Questa guida contiene tutto ciò che ho imparato, studiato e testato negli ultimi 7 anni e ti darà accesso all’unico sistema per sentirti (davvero) a tuo agio nel tuo corpo.
Oggi voglio svelarti tutto questo, così che anche tu possa ottenere i risultati che desideri da tanto tempo.
Cominciamo!
Allenamento glutei donna: quali sono gli esercizi più efficaci e specifici
Andiamo al sodo, ti va?
Qui di seguito trovi la soluzione per capire come rendere gli allenamenti a casa davvero efficaci.
Ecco come fare:
- Riscaldamento adeguato
Allenarsi a freddo non è efficace, ormai lo sappiamo (ne abbiamo parlato anche qui!). - Attivazione e mobilità articolare
La mobilità articolare favorisce una gamma completa di movimento, quindi gli esercizi di attivazione glutei (come clamshell e bird-dog) preparano i glutei ad un allenamento ancora più efficace - Tecnica di esecuzione
La tecnica corretta non solo previene infortuni ma assicura anche che i glutei siano il muscolo predominante nell’esercizio.
Come diciamo sempre nel nostro programma di allenamento per donne Our Fit Hub: l’esecuzione vince sulla quantità. - Utilizzo (corretto) di accessori
È sbagliato pensare che le bande elastiche e i “pesetti” non servano a nulla. Questi accessori, se utilizzati nel modo corretto, sanno bene come rendere difficile camminare anche per una settimana (provare per credere!). - Cedimento muscolare
Hai presente la tremarella? Ecco, quello è il segnale che abbiamo sollecitato al massimo i nostri muscoli. Quando non abbiamo accesso a pesi elevati e vogliamo sviluppare massa muscolare questa è la sensazione che dobbiamo cercare, in ogni serie e in ogni esercizio. - Stretching adeguato
So che è una fase dell’allenamento che vorremmo far finta non esistesse, ma allungare i muscoli rimette tutto al proprio posto.
Con soli 5 minuti di stretching possiamo migliorare la nostra flessibilità, ridurre il rischio di tensioni muscolari e accorciare i tempi di recupero.
Ora che abbiamo visto le regole per un buon allenamento glutei a casa, passiamo agli esercizi e alla corretta esecuzione.
1. Affondi bulgari in appoggio
Posizione iniziale:
- Stai in posizione eretta e appoggia un piede su una panca o una sedia, tenendo in mano due manubri o un bilanciere
Corretta esecuzione:
- Abbassati piegando le ginocchia finché la gamba anteriore forma un angolo di 90 gradi
- Sporgiti in avanti con il tronco e cerca di avvicinare il peso a terra
- Ora ritorna alla posizione iniziale
2. Stacchi a gambe tese con manubrio
Posizione iniziale:
- Stai in posizione eretta, tenendo in mano due manubri o un bilanciere
Corretta esecuzione:
- Inclina il busto in avanti mantenendo le gambe dritte
- Sporgiti in avanti con il tronco e cerca di avvicinare il peso a terra
- Concentrati sul sentire bene i glutei durante il ritorno alla posizione iniziale
3. Stacco B stance
Posizione iniziale:
- Stai in posizione eretta con i piedi a larghezza spalle, uno è completamente e terra, l’altro è leggermente più indietro e fa da apoggio per mantenere l’equilibrio
Corretta esecuzione:
- Abbassati mantenendo il peso sulla gamba davanti e tenendo i manubri vicino al tuo corpo
- Contrai i glutei per tornare in posizione eretta
- Ritorna alla posizione iniziale
4. Hip thrust
Posizione iniziale:
- Siediti a terra e appoggia le scapole su una panca o su una sedia
Corretta esecuzione:
- Solleva i glutei verso l’alto facendo forza sui talloni
- Contrai il core e fai una retroversione del bacino concentrando tutta la tua attenzione sul sentire il gluteo bruciare
- Ritorna alla posizione iniziale
5. Ponte glutei (anche in versione monopodalica)
Posizione iniziale:
Sdraiati su un tappetino con:
- le braccia lungo i fianchi
- le ginocchia flesse a formare un angolo di 90 gradi
- le piante dei piedi perfettamente appoggiate a terra
Corretta esecuzione:
- Stacca il bacino dal pavimento contraendo i glutei fino a formare una linea retta con busto, anche e gambe
- Mantieni la contrazione con il bacino in retroversione per 3 secondi
- Rilassa e torna alla posizione iniziale
6. Clamshell con elastico o cavigliera
Posizione iniziale:
- Posiziona un elastico poco sopra il ginocchio
- Sdraiati su un fianco e piega le gambe una sopra l’altra, formando un angolo di 90 gradi
Corretta esecuzione:
- Premi la gamba inferiore sul pavimento e, con i talloni premuti l’uno contro l’altro, solleva il ginocchio superiore verso il soffitto
- Quando sollevi il ginocchio concentrati sul contrarre il gluteo senza far oscillare il bacino in avanti o indietro
- Mantieni la contrazione per qualche secondo e torna lentamente alla posizione di partenza
- Per aumentare la difficoltà puoi anche indossare una cavigliera
7. Abduzioni con elastico o cavigliera
Posizione iniziale:
- Posiziona un elastico all’altezza della caviglia
- Mantieni una posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate
Corretta esecuzione:
- Spostati di lato con piccoli passi mantenendo sempre alta la tensione dell’elastico
- Mantieni le gambe semi-tese e spingi bene le ginocchie verso l’esterno
- Per aumentare la difficoltà puoi anche indossare una cavigliera
Programma allenamento glutei a casa
Allenamento 1: Gambe e glutei (necessario: sedia, manubri, tappetino, Booty band e cavigliere)
Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte
- Jumping jacks
- Mobilità
- Squat
- Side to side squat con Booty band
- Squat + stacchi
- Stacchi gambe tese
- Affondi
Set 1 da ripetere 3 volte (40” di recupero)
- 60” Squat hip hinge
- 60” Side to side Squat con booty band
Set 2 da ripetere 3 volte (40” di recupero)
- 40” Hip thrust monopodalico
- 40” Hip thrust monopodalico altro lato
Set 3 da ripetere 3 volte (40” di recupero)
- 60” Hip thrust isometria di 3”
- 40” Hip Thrust normale
Circuito 4 da ripetere 3 volte (No rest)
- 60” Clamshell
- 40” Slanci laterali in piedi con booty band o cavigliera
- 60” Clamshell altra gamba
- 40” Slanci laterali in piedi con booty band o cavigliera altra gamba
Mantieni 2 o 3 giorni di recupero e passa al prossimo allenamento
Allenamento 2: Total body focus glutei (necessario: cavigliere, manubri, bottiglie)
- Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere due volte
- Jumping jacks
- Squat
- Affondi indetro
- Shoulders tap
- Plank
Super set 1 da ripetere 3 volte (recupero 40”)
- 60” Squat con isometria in basso
- 60” Affondi camminati
Circuito 2 da ripetere 3 volte (recupero 40”)
- 60” Ponte Glutei con peso isometria di 3”
- 20 Ponte glutei a corpo libero
- 30” Ponte glutei isometrico
Triset 3 da ripetere 3 volte (recupero 40”)
- 60” Shoulders press
- 60” 4 Shoulders press + 4 Curl
Set 4 da ripetere 2 volte (recupero 40”)
- 40” Alzare laterali
- 60” Curl
Circuito addome 30” ad esercizio (recupero 30”)
- Crunch
- Crunch tocco piedi gambe a 90 gradi
- Side to side crunch
- Plank
Scheda allenamento glutei palestra
Scheda Glutei IN PALESTRA (Durata 60 minuti)
- Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte
- Corsa sul posto
- Squat a corpo libero
- Side to side squat con booty band
- Affondi
- Affondi altra gamba
Set 1 da ripetere 3 volte (recupero 60”)
- 10 Affondi bulgari per gamba
Set 2 da ripetere 4 volte (recupero 60”)
- 10 Hip thrust con bilanciere
Set 3 da ripetere 4 volte (recupero 60”)
- 12 Stacchi gambe tese
Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 60”)
- 60” Hyperextension massimo numero di ripetizioni
Set 5 da ripetere 2 volte (recupero 60”)
- 60” Clamshell per gamba massimo numero di ripetizioni
Conclusione
Se vuoi rendere la tua routine di allenamento efficace e sostenibile per il tuo stile di vita, all’interno di Our Fit Hub troverai le soluzioni più adatte a te.
Avrai accesso a sessioni di allenamento Live e la possibilità di interagire direttamente con una Personal Trainer certificata e una Community di donne straordinarie sulla tua stessa lunghezza d’onda.
Ogni scheda è progettata per guidarti e supportarti durante tutto il tuo percorso di trasformazione.
