Allenamento fitness donna online: workout, esercizi, tonificazione e ipertrofia

Negli ultimi anni, e in particolare dal 2020, abbiamo assistito ad un cambiamento radicale nel modo in cui ci alleniamo. La pandemia ha trasformato le nostre abitudini quotidiane, portando ad una crescente domanda di allenamenti online. Con le palestre chiuse e la necessità di mantenere uno stile di vita attivo e sano, sempre più persone hanno scoperto l’efficacia e la comodità delle sessioni di allenamento online. Questo trend, nato dall’esigenza, ha dimostrato di avere numerosi vantaggi, tanto che molti hanno continuato a preferire l’allenamento virtuale anche dopo la riapertura delle strutture sportive.

Vuoi scoprire come trasformare il tuo allenamento a casa in una routine efficace e gratificante? Leggi tutto l’articolo, ti darà degli esercizi che potrai applicare fin da subito per ottenere una tonificazione visibile, aumentare la tua forza e migliorare la tua resistenza!

Un aspetto fondamentale dell’allenamento online è la possibilità di seguire esercizi specifici per tonificare e rafforzare diverse parti del corpo. Gli esercizi di tonificazione sono ideali per chi desidera definire i muscoli e migliorare l’aspetto complessivo, mentre i programmi di ipertrofia sono perfetti per chi vuole aumentare la massa muscolare e la forza. 

In questo articolo scoprirai vari aspetti dell’allenamento fitness per le donne e troverai consigli pratici, schede di esercizi e un confronto tra tonificazione e ipertrofia.

Scegli il tuo obiettivo e preparati a scoprire diversi tipi di allenamento dedicati alle donne, da eseguire in palestra o direttamente a casa tua!

Allenamento fitness donna: consigli e lezioni online per il workout

Allenarsi online offre la comodità di seguire lezioni a casa propria, senza la necessità di costose attrezzature o abbonamenti in palestra.  Infatti questa modalità permette numerosi vantaggi, tra cui uno dei più preziosi: il risparmio di tempo. Non dovrai più preoccuparti del tragitto di andata e ritorno per andare in palestra, spesso aggravato dal traffico o da lunghi spostamenti. Ogni minuto risparmiato può essere dedicato al tuo allenamento, aumentando l’efficacia e la durata delle tue sessioni!

Inoltre, allenandoti da casa eviterai le fastidiose attese per utilizzare i macchinari in palestra, spesso occupati da altre persone. Questo significa poter seguire il tuo programma senza interruzioni, mantenendo un ritmo costante e ottimale per massimizzare i risultati. 

Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti a casa, è importante seguire alcuni consigli chiave:

• scegliere il programma giusto: cerca programmi di allenamento creati da professionisti del fitness, in grado di offrire una varietà di esercizi e livelli di difficoltà.
• creare un ambiente di allenamento: dedica uno spazio nella tua casa dove puoi allenarti senza distrazioni. Un tappetino da yoga e un paio di pesi leggeri possono fare una grande differenza.
• seguire un programma regolare: per ottenere risultati significativi occorre seguire un programma di allenamento regolare e ben strutturato. Affidarsi a un programma creato da un professionista può fare tutta la differenza, rispetto a cercare di allenarsi con video trovati su YouTube strutturati senza un criterio preciso.

Ricordati sempre di ascoltare il tuo corpo!

Se durante gli esercizi o dopo senti dolore, è fondamentale capire cosa potrebbe essere la causa e correggere eventuali errori tecnici o sovraccarichi. In queste situazioni, avere un personal trainer o un esperto che ti segue fa tutta la differenza. Noi di Our Fit Hub crediamo fermamente nell’importanza di fornire un supporto completo ai nostri clienti. È per questo che ti affianchiamo ad una personal trainer durante tutto il tuo percorso di allenamento. Avrai la tranquillità di sapere di essere seguito da un professionista che ti guiderà passo dopo passo, garantendoti la massima sicurezza e efficacia nei tuoi allenamenti.

Allenamento fitness donna online: esercizi in palestra

L’allenamento in palestra rimane una scelta popolare per molte donne che desiderano sfruttare le attrezzature specializzate e l’ambiente motivante che solo una palestra può offrire. Anche per chi preferisce l’allenamento in palestra, le risorse online possono essere estremamente utili, grazie a programmi strutturati, video tutorial dettagliati e piani di allenamento personalizzati che possono essere seguiti direttamente in palestra. 

Vediamo insieme tutti i vantaggi dell’allenamento in palestra:

• accesso a attrezzature varie: le palestre sono dotate di una vasta gamma di attrezzature, dai pesi liberi alle macchine, che possono aiutarti a eseguire una varietà di esercizi.
• ambiente motivante: essere circondati da altre persone che si allenano può aumentare la motivazione e l’impegno.
• supporto professionale: molte palestre offrono la presenza di personal trainer che possono fornire consigli e assistenza.

Ecco un esempio di programma di allenamento settimanale da eseguire in palestra:

Giorno 1: Gambe e glutei

Scheda per allenamento gambe e glutei

(Durata: 45 Minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

• Corsa sul posto
• Squat
• Side to side squat
• Affondi indietro
• Ponte glutei

Super Set 1 da ripetere 3 volte (60” di recupero)

• 12 Stacco gambe tese con manubri
• 12 Ponte Glutei con manubri

Super Set: eseguire tutti gli esercizi uno dopo l’altro senza rest.

Riposa 60” quando li hai fatti tutti e 2.

Set 2 da ripetere 3 volte (60” di recupero)

• 8 Hip thrust con isometria di 3” con bilanciere

Set 3 da ripetere 3 volte (60” di recupero)

• 15 Sumo squat al multipower

Set 4 da ripetere 3 volte (No recupero tra il cambio gamba)

• 15 Slanci ai cavi con cavigliera gamba DX
• 15 Slanci ai cavi con cavigliera gamba SX

Giorno 2: Upper Body

Scheda per allenamento upper Body 

(Durata: 50 Minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

• Corsa sul posto
• Rematore a corpo libero
• Superman
• Commandos
• Plank

Super set 1 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

• 12 Rematore con manubri o bilanciere

Set 2 da ripetere 3 volte (no rest)

• 10 Rematore singolo
• 10 Rematore singolo altro lato

Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

• 60” massimo numero di Superman

Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

• 40” Push up sulle ginocchia

Super set 5 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

• 60” Plank Row
• 40” Curl con manubri

Super Set: eseguire tutti gli esercizi uno dopo l’altro senza rest.

Riposa 40” quando li hai fatti tutti e 3.

Circuito addome 20” ad esercizio 10” rest da ripetere 3 volte (recupero 20”)

• 20” Crunch
• 20” Bicycle crunch
• 20” Leg raises
• 20” Plank

Giorno 3: Total body

Scheda per allenamento total body

(Durata: 50 Minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

• Jumping jacks
• Squat
• Side to side squat
• Stacchi gambe tese
• Affondi indietro

Set 1 da ripetere 3 volte (60” di recupero)

• 12 Squat

Set 2 da ripetere 3 volte (60” di recupero)

• 12 Ponte glutei con isometria di 3”

Circuito 3 da ripetere 3 volte (No rest)

• 60” Clamshell
• 40” Slanci laterali in piedi con booty band o cavigliera
• 60” Clamshell altra gamba
• 40” Slanci laterali in piedi con booty band o cavigliera altra gamba

Set 4 da ripetere 3 volte (60” di recupero)

• 12 Lat machine

Super Set 5 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

• 12 Shoulders press
• 12 Alzate laterali con manubri

Super Set: eseguire tutti gli esercizi uno dopo l’altro senza rest.

Riposa 40” quando li hai fatti tutti e 2.

Circuito addome 30” ad esercizio 10” rest da ripetere 2 volte (recupero 30”)

• Crunch
• Leg raises alternato
• Hollow Body
• Mountain climber

Allenamento fitness per le donne: obiettivi, come e quando allenarsi da casa

Allenarsi da casa è diventato un’opzione sempre più popolare e accessibile per le donne di tutte le età e livelli di fitness. Che tu voglia perdere peso, tonificare i muscoli o aumentare la massa muscolare, avere un obiettivo specifico ti aiuterà a mantenerti motivata.

Stabilire obiettivi chiari è essenziale per il successo del tuo programma di fitness. Ad esempio, se il tuo obiettivo è tonificare, dovrai focalizzarti su esercizi ad alta ripetizione con pesi leggeri e sessioni di cardio regolari; invece, se vuoi concentrarti sull’ipertrofia metti il focus su esercizi a bassa ripetizione con pesi più pesanti e periodi di riposo adeguati tra le serie.

Allenarsi da casa offre una grande flessibilità, ma è importante strutturare il tuo programma di allenamento per massimizzare i risultati. Ecco alcuni passi per creare un piano di allenamento efficace:

1. scegli lo spazio adeguato: dedica un’area specifica della tua casa all’allenamento. Assicurati che sia spaziosa abbastanza da permetterti di muoverti liberamente e ben ventilata.
2. procura l’attrezzatura essenziale: anche se molti esercizi possono essere eseguiti a corpo libero, considera l’acquisto di attrezzature base come tappetini da yoga, manubri, bande elastiche e una corda per saltare.
3. sfrutta le risorse online: video tutorial, schede di esercizi dettagliate e informazioni.
4. varia con gli esercizi: alterna tra esercizi di forza, cardio e flessibilità per un allenamento completo. 
5. non dimenticare il riscaldamento e il defaticamento: includi una fase di riscaldamento all’inizio di ogni sessione e una di defaticamento alla fine. Questo aiuta a prevenire infortuni e favorisce il recupero muscolare.

Quando allenarsi?

Il momento perfetto per allenarsi è molto soggettivo e dipende da abitudini e stili di vita. Allenarsi la mattina è perfetto per aumentare l’energia e la produttività durante la giornata. Mentre, nel pomeriggio puoi sfruttare al massimo le tue performance fisiche, poiché il corpo è più riscaldato. L’allenamento serale è ottimo per scaricare lo stress accumulato durante la giornata. 

Ecco un esempio di programma di allenamento settimanale che puoi seguire da casa: 

Giorno 1: Gambe e glutei (Durata: 45 Minuti)

Scheda per allenamento gambe e glutei

(necessario: rialzo, elastici, manubri (se li hai) e tappetino)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

• Corsa sul posto
• Squat
• Side to side squat con elastici
• Affondi
• Affondi altra gamba

Super Set 1 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

• 12 Bulgarian squat
• 12 Bulgarian squat altra gamba

 

Super Set 2 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

• 15 Sumo Deadlifit
• 15 Ponte Glutei con elastici

Super Set: eseguire tutti gli esercizi uno dopo l’altro senza rest.

Riposa 40” quando li hai fatti tutti e 2.

Set 3 da ripetere 2 volte (40” di recupero)

• 40” Ponte glutei monopodalico 
• 40” Ponte glutei monopodalico altra gamba

Circuito 4 da ripetere 2 volte (No rest)

• 40” Clamshell
• 40” Slancio laterale in quadrupedia con elastici
• 40” Clamshell altro lato
• 40” Slancio laterale in quadrupedia con elastici altro lato

Giorno 2: Allenamento dorso, braccia e addominali

(Durata: 45 Minuti)

Scheda per allenamento dorso, braccia e addominali

(necessario: manubri pesanti e leggeri, tappetino, sedia)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

• Corsa sul posto
• Rematore a corpo libero
• Superman
• Commandos
• Plank

Super set 1 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

• 15 Rematore con manubri
• 40” Curl con manubri

Super Set: eseguire tutti gli esercizi uno dopo l’altro senza rest.

Riposa 40” quando li hai fatti tutti e 2.

Set 2 da ripetere 3 volte (no rest)

• 40” Rematore singolo
• 40” Rematore singolo altro lato

Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

• 60” Superman

Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

• 40” Dip su sedia

Set 5 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

• 15 Alzate laterali

Circuito addome 20” ad esercizio 10” rest da ripetere 3 volte (recupero 20”)

• 20” Crunch
• 20” Shoulders tap
• 20” Plank

Giorno 3: Allenamento Total body con focus glutei e addominali

Scheda allenamento Total body con focus glutei e addominali

(Durata: 45 Minuti)

(necessario: manubri, tappetino, booty band)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

• Jumping jacks
• Mobilità anche
• Squat
• Side to side squat
• Stacchi gambe tese
• Affondi indietro

Super Set 1 da ripetere 3 volte (40” Recupero)

• 15 Sumo squat
• 60” Side to side Squat
• 60” Ponte glutei

Super Set: eseguire tutti gli esercizi uno dopo l’altro senza rest.

Riposa 40” quando li hai fatti tutti e 3.

Set 2 da ripetere 2 volte

• 40” Ponte glutei monopodalico
• 40” Ponte glutei monopodalico altro lato

Set 3 da ripetere 3 volte (40” Recupero)

15 Stacchi gambe tese con manubri o bottiglie

Set 4 FOCUS GLUTEI e ADDOME da ripetere 3 volte (40” di recupero alla fine di ogni giro)

• 40” Clamshell gamba destra
• 40” Side plank isometrico lato destro
• 40” Clamshell gamba sinistra
• 40” Side plank isometrico gamba sinistra

Tonificazione vs. Ipertrofia

Quando si tratta di allenamento fitness, è importante comprendere la differenza tra tonificazione e ipertrofia per poter definire al meglio i tuoi obiettivi e sviluppare un programma di allenamento adeguato. La tonificazione e l’ipertrofia si concentrano su aspetti diversi del fitness e richiedono approcci differenti.

Vediamo nel dettaglio le principali differenze.

La tonificazione si riferisce alla riduzione del grasso corporeo e alla definizione muscolare senza aumentare significativamente la massa muscolare. L’obiettivo è quello di ottenere un corpo più snello e definito. Questo tipo di allenamento si focalizza su esercizi ad alta ripetizione con pesi leggeri o moderati e include una componente cardio per bruciare calorie.

L’ipertrofia, invece, si concentra sull’aumento della massa muscolare. Questo tipo di allenamento prevede l’utilizzo di pesi più pesanti e un minor numero di ripetizioni. L’obiettivo è stimolare la crescita muscolare attraverso l’allenamento di forza, che coinvolge spesso esercizi composti e isolamento muscolare.

Per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, ecco due schede di allenamento specifiche per la tonificazione e l’ipertrofia.

Scheda di allenamento per tonificazione:

Allenamento Gambe e glutei (Durata 45 minuti)

(necessario: sedia, manubri, tappetino, Booty band e cavigliere)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

• Jumping jacks
• Squat
• Side to side squat con Booty band
• Squat + stacchi
• Stacchi gambe tese
• Affondi

Set 1 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

• 60” Squat hip hinge
• 60” Side to side Squat con booty band

Set 2 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

• 40” Hip thrust monopodalico
• 40” Hip thrust monopodalico altro lato

 

Set 3 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

• 60” Hip thrust isometria di 3”
• 40” Hip Thrust normale
•  

Circuito 4 da ripetere 3 volte (No rest)

• 60” Clamshell
• 40” Slanci laterali in piedi con booty band o cavigliera
• 60” Clamshell altra gamba
• 40” Slanci laterali in piedi con booty band o cavigliera altra gamba

 

Scheda di allenamento per ipertrofia:

Scheda Gambe e Glutei  (Durata 60 minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

• Corsa sul posto
• Squat a corpo libero
• Side to side squat
• Affondi indietro
• Affondi indietro altra gamba

Set 1 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

• 8 Hip thrust con bilanciere

Set 2 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

• 10 Stacchi gambe tese

Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 30”)

• 8 Affondi bulgari per gamba

Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

• 10 Hyperextension 

Set 5 da ripetere 2 volte (recupero 60”)

• 15 Slanci ai cavi

Protocollo ideale

Un protocollo ideale combina esercizi mirati, un’alimentazione bilanciata e un programma regolare di riposo e recupero. Ecco un piano di allenamento che integra tutti questi elementi:

Piano di allenamento:

Lunedì – Giorno 1: Scheda Gambe e Glutei scheda ideale parte inferiore femminile

(Durata 50 minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

• Corsa sul posto
• Squat a corpo libero
• Side to side squat con booty band
• Affondi
• Affondi altra gamba

Set 1 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

• 10 Stacchi gambe tese

Set 2 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

• 10 Ponte glutei

Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

• 12 Sumo squat

Set 4 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

• 15 Hyperextension

Set 5 da ripetere 2 volte (recupero 60”)

• 60” Clamshell per gamba massimo numero di ripetizioni

Martedì – Giorno 2: Dorso e Bicipiti + Addominali Scheda ideale per la parte superiore femminile

 (Durata 60 minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

• Jumping jacks
• Circonduzioni braccia
• Rematore corpo libero
• Superman

Set 1 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

• 10 Lat machine presa larga

Set 2 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

• 12 Rematore bilanciere

Set 3 da ripetere 3 volte (no rest tra le braccia)

• 10 Pulley singoli
• 10 Pulley singoli altro braccio

Set 4 da ripetere 2 volte (recupero 60”)

• 15 Reverse pulldown

Set 5 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

• 10 Bicipiti manubri

Circuito addome 20” ad esercizio 10” rest da ripetere 2 volte (recupero 20”)

• 20” Russian twist
• 20” Bicycle
• 20” Crunch
• 20” Hollow Body

 

Mercoledì: Riposo

Giovedì – Giorno 4: Glutei e Femorali scheda ideale parte inferiore femminile (Durata 60 minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

• Corsa sul posto
• Squat a corpo libero
• Side to side squat
• Ponte glutei
• Stacco gambe tese con peso leggero

Set 1 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

• 10 Hip Thrust

Set 2 da ripetere 2 volte (recupero 60”)

• 10 Hip thrust monopodalico
• 10 Hip thrust monopodalico altra gamba

Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

• 12 Stacchi gambe tese

Set 4 da ripetere 3 volte (no rest tra le gambe)

• 12 Slanci ai cavi per gamba

 

Venerdì – Giorno 5: Spalle e Tricipiti + Addominali Scheda ideale per la parte superiore femminile

(Durata 60 minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

• Jumping jacks
• Circonduzioni braccia
• Alzate laterali con peso basso
• Lento avanti con peso basso
• Shoulders tap

Set 1 da ripetere 4 volte (recupero 60”)

• 12 Lento avanto con manubri

Super Set 2 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

• 10 Alzate laterali
• 10 Alzate frontali

Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

• 15 Reverse back fly

Super Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 60”)

• 12 Tricipiti ai cavi
• Max Dip su panca

Circuito addome 30” ad esercizio 10” OFF da ripetere 2 volte (no rest)

• Crunch
• Bicycle crunch
• Leg raises
• Hollow body

Sabato: Riposo

Domenica: Riposo

Seguendo queste linee guida e incorporando gli esercizi suggeriti, puoi creare un programma di allenamento efficace e personalizzato che si adatta alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.