Allenamento donna multifrequenza: cos’è, esercizi pratici e programma efficace

Feb 7, 2024 | Allenamento a casa donna

Allenamento donna multifrequenza: cos’è, esercizi pratici e programma efficace

È meglio allenare tutto il corpo 3 volte a settimana o allenare ogni giorno un distretto muscolare diverso?

In altre parole, è meglio un allenamento in multifrequenza o monofrequenza?

Per le donne di oggi questo è un vero e proprio dilemma da risolvere, che richiede l’aiuto di un trainer, soprattutto per chi si approccia al fitness per la prima volta.

Se stai cercando di trovare una soluzione che si adatti al corpo femminile, sei nel posto giusto.

Oggi scopriremo:

  • cos’è l’allenamento in multifrequenza (spiegato semplice)
  • quali sono i benefici che noi donne possiamo trarre da questo metodo di allenamento
  • come si struttura una pratica di questo tipo

Pronta? Cominciamo.

 

Allenamento donna multifrequenza: cos’è

L’allenamento in multifrequenza è un metodo che consiste nell’allenare uno o più gruppi muscolari più volte in un programma settimanale.

È una pratica che si basa sul principio della tensione muscolare costante e non sul cedimento, come richiede invece la monofrequenza.

Schematizzando, quindi, possiamo dire che:

  • con la monofrequenza alleni gli stessi gruppi muscolari una sola volta a settimana e, prima di allenare nuovamente quel gruppo muscolare devi assicurarti di aver recuperato a sufficienza
  • con la multifrequenza vai ad allenare gli stessi gruppi muscolari fino a 3 volte, attraverso schede full body o programmi specifici.

Entrambi i metodi sono efficaci, quindi come facciamo a capire qual è quello più indicato per noi?

Questo dipende dal livello di preparazione fisica, obiettivi, esigenze e condizioni soggettive.

Spoiler: Our Fit Hub è un programma di allenamento che sfrutta molto l’allenamento in multifrequenza, in quanto è una pratica che rispetta appieno le unicità del corpo femminile.

Per accedere alla prova gratuita clicca qui.

Vantaggi dell’allenamento multifrequenza per la donna

Elemento imprescindibile per la buona riuscita dell’allenamento in multifrequenza, è affidarsi ad un’esperta di allenamento femminile.

Questo ti permette di creare un programma che si adatta alle tue esigenze a 360 gradi, in modo sano ed efficace.

Vediamo ora i vantaggi dell’allenamento in multifrequenza.

Con questa tecnica di workout riusciamo a:

  • stimolare un gruppo muscolare con più continuità
  • focalizzarci sulla qualità dei movimenti, che viene meno quando dobbiamo puntare allo sforzo massimale
  • creare sinergicamente tra upper e lower body
  • definire e tonificare il corpo, senza infiammare le zone più sensibili al sovrallenamento

L’ultimo punto è molto importante soprattutto se sei una donna ginoide, un fenotipo che richiede particolare attenzione alla circolazione del sangue.

Inoltre, distribuire gli esercizi su più giorni, anziché concentrarsi in un singola sessione, ti può semplificare il lavoro, sia che tu sia un’atleta esperta o un’appassionata di fitness alle prime armi.

Protocollo ideale di allenamento multifrequenza: esempi pratici e schede 

In Our Fit Hub, ogni workout si struttura generalmente in questo modo:

  • Giorno 1: Gambe e glutei
  • Giorno 2: Upper Body
  • Giorno 3: Total body
  • Giorno 4: HIIT

Per me e le +100 Sisters questo si è rivelato negli anni lo split di allenamento migliore, perché permette di far lavorare al meglio i nostri muscoli e garantirgli un adeguato recupero.

Se sei una principiante, la frequenza ideale con cui ti consiglio di iniziare è 3 volte a settimana, con un giorno di rest attivo (camminata, yoga, stretching, mobilità).

Se invece vuoi aumentare il ritmo, puoi mantenere i 4 giorni a settimana di allenamento e seguire lo schema riportato poco sopra.

C’è qualcosa che ti spaventa di questo approccio?

Per qualsiasi dubbio o domanda ci trovi qui (siamo anche su whatsapp!).

BONUS: Esempi pratici di allenamento multifrequenza per donne a casa

esempio:

Giorno 1: Gambe e glutei

Scheda per allenamento gambe e glutei

(Necessario: rialzo, elastici, manubri (se li hai) e tappetino) (Durata: 40 Minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

  • Corsa sul posto
  • Mobilità anche
  • Squat
  • Side to side squat con elastici
  • Affondi indietro
  • Ponte glutei

Super Set 1 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

  • 60” Stacco gambe tese
  • 60” Ponte Glutei con elastici

Super Set: eseguire tutti gli esercizi uno dopo l’altro senza rest.

Riposa 40” quando li hai fatti tutti e 2.

Set 2 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

  • 60” Hip thrust con isometria 3”
  • 40” Hip Thrust normale

Circuito 3 da ripetere 3 volte (No rest)

  • 40” Clamshell
  • 40” Slancio laterale in quadrupedia con elastici
  • 40” Clamshell altro lato
  • 40” Slancio laterale in quadrupedia con elastici altro lato

Giorno 2: Upper Body

Scheda per allenamento upper Body 

(necessario: manubri pesanti e leggeri, tappetino, pouf/divano/panca)(Durata: 50 Minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

  • Corsa sul posto
  • Rematore a corpo libero
  • Superman
  • Commandos
  • Plank

Super set 1 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

  • 15 Rematore
  • 60” Plank Row
  • 40” Curl con manubri

Super Set: eseguire tutti gli esercizi uno dopo l’altro senza rest.

Riposa 40” quando li hai fatti tutti e 3.

Set 2 da ripetere 3 volte (no rest)

  • 40” Rematore singolo
  • 40” Rematore singolo altro lato

 

Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

  • 60” Superman

Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

  • 40” Push up sulle ginocchia

Super set 5 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

  • 40” Reverse back fly
  • 40” Superman con braccia aperte

Circuito addome 20” ad esercizio 10” rest da ripetere 3 volte (recupero 20”)

  • 20” Crunch
  • 20” Bicycle crunch
  • 20” Leg raises
  • 20” Plank

Giorno 3: Total body

Scheda per allenamento total body

(necessario: sedia, manubri, tappetino, Booty band e cavigliere)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

  • Jumping jacks
  • Mobilità
  • Squat
  • Side to side squat con Booty band
  • Stacchi gambe tese
  • Affondi indietro

Set 1 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

  • 60” Squat
  • 60” Side to side Squat con booty band

Set 2 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

  • 60” Ponte glutei con isometria di 3”
  • 40” Ponte glutei normale

Circuito 3 da ripetere 3 volte (No rest)

  • 60” Clamshell
  • 40” Slanci laterali in piedi con booty band o cavigliera
  • 60” Clamshell altra gamba
  • 40” Slanci laterali in piedi con booty band o cavigliera altra gamba

Set 4 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

  • 12 Shoulders press
  • 12 Alzate laterali con manubri

Circuito addome 30” ad esercizio 10” rest da ripetere 2 volte (recupero 30”)

  • Crunch
  • Leg raises alternato
  • Hollow Body
  • Mountain climber

Conclusione

Allenarsi richiede impegno, costanza e dedizione. 

Ci sono tante opzioni per gestire il nostro benessere e scegliere quale sia la più adatta a noi non è un compito facile. 

Se vuoi saperne di più su come adattare gli allenamenti al tuo stile di vita, all’interno di Our Fit Hub troverai le soluzioni più adatte a te. 

Avrai accesso a sessioni di allenamento Live e la possibilità di interagire direttamente con una Personal Trainer certificata e una Community di donne straordinarie sulla tua stessa lunghezza d’onda.

Noi ti aspettiamo dentro.