Allenamento corpo libero donna a casa: lezioni online

L’allenamento a corpo libero è diventato sempre più popolare tra le donne di tutte le età, grazie alla sua praticità, efficacia e versatilità. Con pochi strumenti e un po’ di spazio, puoi ottenere risultati sorprendenti per la tua salute e il tuo aspetto fisico, senza dover affrontare il traffico per raggiungere la palestra o spendere una fortuna in attrezzature costose.

Ma cosa rende le lezioni online così speciali?

In questo articolo esploreremo insieme:

• i benefici dell’allenamento a corpo libero a casa dedicato alla donna
• alcuni consigli pratici su come integrare le lezioni online nella tua routine.

Di seguito, troverai una serie di allenamenti a corpo libero specificamente dedicati alle donne. Questi programmi sono stati sviluppati per essere eseguiti a casa e includono esercizi per ogni parte del corpo, dai glutei agli addominali, dalle gambe alle braccia. 

Mettiti comoda e preparati a scoprire diversi tipi di allenamento a corpo libero per le donne, che puoi eseguire direttamente a casa tua!

Allenamento total body a corpo libero a casa donna

L’allenamento total body a corpo libero è la soluzione ideale per tutte le donne che desiderano migliorare la propria forma fisica in modo semplice ed efficace, utilizzando solo il peso del proprio corpo. Questo tipo di allenamento è perfetto per tonificare, rafforzare e aumentare la resistenza, tutto nel comfort del tuo salotto.

Con l’allenamento total body a corpo libero è possibile coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari, migliorando forza, flessibilità e coordinazione. Attraverso esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, puoi ottenere un allenamento completo in meno tempo.

Inoltre, puoi allenarti quando e dove vuoi, adattando l’allenamento al tuo programma quotidiano. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e uno spazio confortevole.

Ecco un allenamento total body a corpo libero con diversi esercizi da provare ogni volta che ne hai l’opportunità.

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

• Jumping jacks
• Corsa sul posto
• Squat 
• Side to side squat 
• Commandos 
• Plank

 

Scheda di allenamento total body a corpo libero:

CIRCUITO 1 DA RIPETERE 4 VOLTE eseguire ogni esercizio per 40 secondi con un recupero di 10 secondi tra un esercizio e l’altro (40’’ recupero alla fine di ogni circuito)

• Jump Squat + Squat normale
• Affondo indietro
• Affondo indietro altra gamba
• Plank jacks
• Commandos + shoulders tap 
• Mountain climbers
• Burpees

Allenamento a corpo libero per donna: benefici e come farlo da casa

L’allenamento a corpo libero offre una serie di benefici unici, sia dal punto di vista fisico che mentale, che lo rendono particolarmente adatto alle donne che desiderano migliorare il loro benessere complessivo. Quali sono?

1. tonificazione muscolare e rafforzamento: addio a braccia molli e glutei flaccidi! Gli esercizi a corpo libero coinvolgono una vasta gamma di muscoli, aiutano a tonificare e rassodare il corpo. Oltre ai benefici estetici, migliorano anche postura, stabilità e resistenza.
2. miglioramento della flessibilità e della mobilità: molti esercizi a corpo libero coinvolgono movimenti funzionali che aiutano a migliorare la flessibilità,  la mobilità articolare e a prevenire il rischio di infortuni. Questo è particolarmente importante per le donne che trascorrono molto tempo sedute o che hanno uno stile di vita sedentario.
3. bruciare calorie e perdere peso: gli allenamenti a corpo libero possono essere altamente intensi e stimolare il metabolismo, aiutando a bruciare calorie in eccesso e favorire la perdita di peso.
4. allevia lo stress e favorisce il benessere mentale: l’allenamento a corpo libero non è solo benefico per il corpo, ma anche per la mente. L’esercizio fisico rilascia endorfine, neurotransmettitori che promuovono sensazioni di benessere e riducono lo stress e l’ansia.

Quando si tratta di praticare allenamenti di lezioni online, è importante trovare il momento giusto che si adatti al tuo stile di vita e alla tua routine quotidiana. Scegli un momento della giornata in cui hai energia e motivazione al massimo, che sia al mattino presto prima di iniziare la giornata o la sera dopo il lavoro. Riserva del tempo dedicato all’allenamento come parte integrante della tua routine quotidiana per garantire costanza e progresso nel lungo termine.

Allenamento corpo libero massa donna

Sei pronta a sfidare i tuoi limiti e costruire una massa muscolare solida e tonica, senza dover ricorrere a pesi e attrezzature costose? 

Che tu sia una principiante o un’esperta del fitness, potrai godere dei benefici dell’allenamento corpo libero per costruire la massa muscolare che hai sempre desiderato, senza compromettere la tua comodità o il tuo budget.

Per ottenere i migliori risultati, è importante includere una varietà di esercizi che coinvolgano diversi gruppi muscolari. Di seguito alcuni degli esercizi più efficaci per aumentare la massa muscolare.

Riscaldamento:

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

• Jumping jacks
• Squat
• Stacchi gambe tese
• Affondi indietro alternati
• Plank

Scheda di allenamento per tonificare:

Super Set 1 FOCUS GLUTEI da ripetere 3 volte (40” Recupero)

• 15 Sumo squat
• 15 Ponte glutei

Super Set: eseguire tutti gli esercizi uno dopo l’altro senza pausa, riposa quando li hai fatti entrambi.

Set 2 FOCUS GLUTEI e ADDOME da ripetere 3 volte (40” di recupero alla fine di ogni giro)

• 60” Ponte glutei
• 40” Clamshell gamba destra
• 40” Side plank isometrico lato destro
• 40” Clamshell gamba sinistra
• 40” Side plank isometrico gamba sinistra

Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

• 60” Superman

Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

• 40” Dip su sedia

Circuito addome 20” ad esercizio 10” rest da ripetere 3 volte (recupero 20”)

• 20” Crunch
• 20” Shoulders tap
• 20” Plank

Consigli online, come e quando farli

Quando si tratta di approcciarsi all’allenamento a corpo libero da casa, è importante prendere in considerazione alcuni fattori chiave per garantire una sessione di allenamento efficace e gratificante. Ecco alcuni consigli pratici per massimizzare i benefici delle tue sessioni di allenamento:

1. crea uno spazio di allenamento confortevole e motivante: dedica un angolo della casa esclusivamente al tuo allenamento. Assicurati che lo spazio sia illuminato, pulito e privo di distrazioni. Puoi personalizzare l’ambiente con motivazioni, citazioni ispiratrici o immagini che ti incoraggino durante l’allenamento.
2. trova il momento giusto che si adatti al tuo stile di vita e alla tua routine quotidiana. Scegli un momento della giornata in cui hai energia e motivazione al massimo, che sia al mattino presto prima di iniziare la giornata o la sera dopo il lavoro.
3. indossa un abbigliamento comodo, funzionale e che ti faccia sentire a tuo agio.
4. prepara il tuo equipaggiamento: prima di iniziare l’allenamento, assicurati di avere a disposizione tutti gli accessori di cui potresti aver bisogno, come un tappetino da yoga, un asciugamano, una bottiglia d’acqua.
5. segui il ritmo del tuo corpo: durante l’allenamento, ascolta sempre il tuo corpo e rispetta i suoi limiti. Se provi dolore o disagio durante un esercizio, interrompilo immediatamente e cerca un’alternativa più adatta alle tue esigenze. 

Ricorda che è meglio fare meno ripetizioni o modificare l’esercizio piuttosto che forzare il corpo oltre i suoi limiti e rischiare infortuni!

1. mantieni l’idratazione e mangia in modo sano: assicurati di idratarti adeguatamente durante l’allenamento, bevendo acqua prima, durante e dopo la sessione. Inoltre, è importante seguire una dieta sana ed equilibrata che fornisca al tuo corpo i nutrienti necessari per sostenere le tue attività fisiche e favorire il recupero muscolare.
2. celebra sempre i tuoi successi e non mollare! 

Seguire questi consigli ti aiuterà a prepararti mentalmente e fisicamente per le tue lezioni di allenamento a corpo libero da casa, garantendoti un’esperienza gratificante e motivante ogni volta che ti alleni! 

Scheda per tonificare

Vuoi tonificare il tuo corpo?

Con l’allenamento a corpo libero, ogni giorno è un’opportunità per superare i tuoi limiti, affrontare nuove sfide e diventare la versione migliore di te stessa. 

Prendi una bottiglia d’acqua, metti su la tua playlist preferita e inizia a muoverti!

Prima di immergerci nella scheda di allenamento per tonificare, è importante comprendere quali sono i principali esercizi da includere per garantire un allenamento completo ed efficace. 

Innanzitutto è importante partire con una fase di riscaldamento che comprenda esercizi di mobilità. Un corpo ben riscaldato e mobilizzato può eseguire movimenti con maggiore efficienza e precisione. La mobilità articolare migliorata consente una gamma completa di movimenti, essenziale per performance ottimali in molte attività fisiche.

Una selezione ben equilibrata di esercizi costituisce un programma di allenamento total body completo ed efficace, che vi permetterà di raggiungere i vostri obiettivi di fitness in modo rapido e soddisfacente. 

Preparatevi a mettervi alla prova e a trasformare il vostro corpo con la nostra scheda di allenamento per tonificare!

Riscaldamento: eseguire ogni esercizio per 40” e fai 2 giri del circuito

• Jumping jacks
• Corsa sul posto
• Squat 
• Side to side squat 
• Commandos 
• Plank

 

Scheda di allenamento per tonificare – durata 40 minuti

CIRCUITO 1 DA RIPETERE 4 VOLTE eseguire ogni esercizio per 40 secondi con un recupero di 10 secondi tra un esercizio e l’altro (40’’ recupero alla fine di ogni circuito)

• Sumo squat
• Affondo indietro alternato
• Shoulders tap
• Superman
• Crunch
• Burpees