Allenamento braccia donna: i migliori esercizi per tonificare

Nov 21, 2023 | Allenamento braccia

Chi l’avrebbe mai detto che il cruccio delle donne non fosse solo il lato B?

Ebbene è proprio così.

Uno dei fattori che più influenza l’autostima delle donne è proprio l’accumulo di grasso nelle braccia, il cosiddetto “effetto tendina”.

In questo articolo scoprirai:

  • come tonificare le braccia 
  • quali attrezzi ti servono per allenarti al meglio
  • 2 esempi di programmi di allenamento da fare a casa

Cominciamo!

Allenamento braccia con pesi per donna: principi per tonificarle al meglio 

“Voglio allenarmi per eliminare le braccia flaccide.

Non sai quante volte ho sentito questa frase, dentro e fuori dalla palestra.

Se ti ritrovi in questo disagio ci tengo a dirti che le braccia a tendina sono un inestetismo molto comune, influenzato da variazioni di:

  • peso
  • genetica
  • ormoni
  • età
  • alimentazione
  • idratazione
  • sonno
  • gestione dello stress.

Contrastare un aspetto svuotato o rilassato non è semplice, ma solo perché le donne non hanno una panoramica completa della situazione.

L’origine del problema è collegato per il 97% delle volte alla mancanza di tono muscolare, di una repentina perdita di peso e di una scarsa cura del corpo.

Spoiler: l’allenamento non è l’unica soluzione.

Ed ora, ecco i principi per tonificarle al meglio:

  • Allenamento mirato e personalizzato

Per migliorare l’aspetto delle braccia è essenziale stimolare sia i muscoli delle braccia (bicipiti e tricipiti) che quelli del tronco (pettorali, deltoidi e dorsali), così da contribuire ad uno sviluppo muscolare uniforme.

Tra poco vedremo degli esempi pratici di esercizi, schede e programmi inclusi nell’abbonamento di Our Fit Hub.

  • Alimentazione equilibrata 

Sapevi che l’invecchiamento cutaneo inizia intorno ai 25 anni? 

Ciò porta ad una diminuzione nella produzione di collagene ed elastina, che va integrata con un’alimentazione equilibrata, ricca di proteine e acidi grassi omega-3. 

Insomma, la dieta è un fattore determinante quando si parla di benessere e salute.

  • Salute della pelle

Considerando che la sottile pelle del muscolo tricipite è predisposta a diventare flaccida con l’età, è importante prevenire il rilassamento cutaneo con misure semplici, ma specifiche.

Una crema idratante di qualità e una self-routine può fare molta differenza.

Tra poco condividerò con te una routine di 5 minuti da integrare ad ogni fine allenamento.

Esercizi più semplici in assoluto per donne per tonificare braccia flaccide

Riprendiamo in mano i nostri allenamenti e vediamo quali sono gli esercizi migliori per smettere di nascondere le braccia.

  1. Piegamenti

  • Posizionati a terra con la pancia rivolta verso il pavimento, le gambe distese, palmi delle mani ben saldi a terra e piedi a martello
  • Le mani devono essere posizionate leggermente più larghe delle spalle
  • Mantieni il corpo in una linea retta, dalla testa alle ginocchia
  • Abbassa il corpo piegando i gomiti, assicurandoti che il petto tocchi il pavimento
  • Spingi indietro sollevando il corpo nella posizione iniziale

Se ritieni che eseguire l’esercizio con le gambe distese sia troppo faticoso, puoi appoggiare le ginocchia al pavimento. 

Questa variante riduce l’intensità dell’esercizio ma mantiene l’efficacia nella tonificazione di petto, spalle e tricipiti. 

Puoi gradualmente aumentare la difficoltà passando a push-up tradizionali man mano che acquisti forza.

  1. Dips

Tra gli esercizi tricipiti donne, i dips sono i più diffusi perché non necessitano di attrezzature particolari per la loro esecuzione e possono essere facilmente eseguiti sia in palestra che a casa. 

  • Posizionati dando le spalle a una superficie stabile e sollevata, come una sedia o una panca
  • Poggia i palmi delle mani sulla superficie con le braccia completamente distese
  • Con le braccia distese avvicina la bassa schiena al tuo rialzo tenendo l’addome contratto e guardando avanti. Se riesci distendi del tutto le gambe stando in appoggio solo con i talloni.
  • Fletti lentamente i gomiti
  • Quando le braccia formano un angolo di circa 90°, spingi con forza attraverso le mani per tornare alla posizione di partenza

Anche qui, puoi regolare l’intensità dell’esercizio variando la distanza tra te e la superficie elevata. 

Più le gambe sono piegate, minore è l’intensità dell’esercizio. Al contrario, più queste sono distese, maggiore è l’intensità. 

  1. Bicep curls

Il Bicep Curl è l’esercizio migliore per costruire un bicipite forte e tonico.

  • Tieni un peso in ciascuna mano, con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il corpo
  • Mantieni i gomiti vicini ai fianchi e il petto sollevato
  • Solleva i pesi piegando le braccia, contraendo i bicipiti nella parte superiore del movimento
  • Abbassa lentamente i manubri finché i gomiti non si estendono completamente in basso

Puoi sfruttare la resistenza di un manubrio o, se ti alleni a casa, di una bottiglia d’acqua. 

  1. Triceps kickback

  • In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ciascuna mano
  • Fletti leggermente le ginocchia e mettiti nella posizione dello stacco, con il busto piegato in avanti e la schiena perfettamente dritta.
  • La parte superiore del corpo dovrebbe formare un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.
  • Porta le braccia piegate sopra le cosce, con i gomiti vicini alle costole
  • Mantieni il gomito in posizione fissa e estendi il braccio all’indietro, portando il manubrio verso l’alto con controllo
  • Contrai i tricipiti nella parte superiore del movimento
  • Piega lentamente i gomiti e riporta le braccia nella posizione iniziale sopra le cosce

Questo esercizio mira ai tricipiti, particolarmente efficace nella tonificazione della parte posteriore delle braccia.

  1. Arm circles

Sapevi che le ballerine hanno delle giornate dedicate esclusivamente al rafforzamento delle braccia, con gli arm circles? 

Un esercizio incredibilmente sottovalutato, eppure fa miracoli.

  • Mettiti in posizione eretta con i piedi distanziati ad ampiezza delle spalle 
  • Distendi le braccia a lato e compi dei movimenti circolari, in avanti e poi all’indietro variando l’ampiezza della rotazione
  • Le braccia devono rimanere completamente distese per l’intera durata dell’esercizi

Se ti sembra facile, immagina di dedicare un’intera ora a questo movimento senza mai, dico mai, abbassare le braccia.

Non ho dubbi che persino Mr. Olympia ne uscirebbe scosso.

Come e quante volte allenarsi

Una regola sola: non strafare.

Spesso sento dire alle persone “devo far crescere le braccia, quindi per il prossimo mese alleno solo quelle”. 

No, non funziona così.

L’idea di concentrarsi esclusivamente sullo sviluppo di un muscolo per un periodo prolungato è una scelta che non funziona, soprattutto in una prospettiva di salute e benessere.

La chiave per massimizzare gli allenamenti è stabilire una frequenza adeguata che rispetti il tuo corpo nel suo complesso

Per questo motivo è cruciale affidarsi ad un programma di una Personal Trainer esperta, così da poter adattare il percorso in base ai tuoi progressi e ai tuoi obiettivi a lungo termine.

Questa è l’unica via che non rende vani i tuoi sforzi e il tuo sudore.

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Esercizi per braccia per donna: scheda e programma di allenamento con e senza pesi

L’esame di teoria è passato, ora possiamo cominciare a guidare.

Se vuoi rafforzare e tonificare le tue braccia, questa routine di 4 settimane è un ottimo punto di partenza. 

Scegli gli esercizi che ti fanno sentire più a tuo agio e segui questo esempio di programmazione.

 

  • Lunedì: esegui 4 esercizi mirati per le braccia
  • Riscaldamento
  • 60” Circonduzioni delle braccia
  • 60” Shoulders tap
  • Set 1 da ripetere 3 volte (recupero 60”)
  • 60” Massimo numero di ripetizioni di commandos
  • Set 2 da ripetere 3 volte (recupero 60”)
  • 60” Massimo numero di ripetizioni dip di sedia o panca
  • Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 60”)
  • 12 Piegamenti tricipito da terra
  • Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 60”)
  • Massimo numero di push up con giù le ginocchia

 

Martedì: riposo

 

 

  • Mercoledì: riprendi con altri 4 esercizi focalizzati sulle braccia
  • Riscaldamento
  • 60” Circonduzioni delle braccia
  • 60” Shoulders tap
  • Set 1 da ripetere 3 volte (recupero 60”)
  • 60” Massimo numero di ripetizioni di commandos
  • Set 2 da ripetere 3 volte (recupero 60”)
  • 60” Massimo numero di ripetizioni dip di sedia o panca
  • Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 60”)
  • 12 Piegamenti tricipito da terra
  • Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 60”)
  • Massimo numero di push up con giù le ginocchia

 

Giovedì: riposo

Venerdì: dedica questa giornata a un esercizio specifico concentrandoti su una perfetta esecuzione come ad esempio il push up o il dip

  • Sabato: ripeti la sequenza con altri 4 esercizi mirati per le braccia
  • Riscaldamento
  • 60” Circonduzioni delle braccia
  • 60” Shoulders tap
  • Set 1 da ripetere 3 volte (recupero 60”)
  • 60” Massimo numero di ripetizioni di commandos
  • Set 2 da ripetere 3 volte (recupero 60”)
  • 60” Massimo numero di ripetizioni dip di sedia o panca
  • Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 60”)
  • 12 Piegamenti tricipito da terra
  • Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 60”)
  • Massimo numero di push up con giù le ginocchia

 

Domenica: riposo

Adatta l’intensità degli esercizi in base alle tue condizioni fisiche e sentiti libera di sperimentare delle variazioni lungo il tuo percorso.

Ti consentirà di lavorare costantemente sulle tue braccia, garantendo allo stesso tempo i periodi necessari di riposo per favorire il recupero muscolare. 

Conclusione

Se questo articolo ti è stato utile ma vuoi prenderti cura del tuo upper body in modo ancora più specifico, prova gratuitamente il nostro metodo di allenamento cliccando qui.

Our Fit Hub è progettato per aiutarti a:

  • capire come strutturare al meglio il tuo programma di allenamento
  • fare ordine nella tua alimentazione
  • ottimizzare il tuo stile di vita
  • migliorare il rapporto con te stessa e gli altri

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