Allenamento a casa donna: scheda e programma per allenarsi efficacemente online

Nov 10, 2023 | Allenamento a casa donna

L’allenamento a casa è diventato sempre più popolare, soprattutto dopo il Covid.

Se ci pensiamo i vantaggi sono molteplici:

  • ti eviti il traffico e le file per i macchinari
  • risparmi tempo e denaro
  • ti alleni quando, dove e come vuoi

C’è un però.

Strutturare un programma efficace che ci garantisca risultati, nel breve e nel lungo termine, è difficile.

In questo articolo ti fornirò una guida per aiutarti a fare chiarezza su tutti gli aspetti dell’allenamento femminile e avrai accesso a 3 programmi (+ 1 bonus) appositamente studiati per un piano di allenamento da seguire comodamente a casa. 

Cominciamo!

Perché il workout femminile è diverso da quello maschile: principi e regole da seguire

Le donne di oggi vogliono avere fisici tonici, prestanti e forti.

Il panorama dell’allenamento femminile si è evoluto (finalmente) ed è stato ormai sfatato il vecchio mito che la ghisa ingrossa le gambe e ti fa venire il bicipite di Rocky.

Con l’informazione e la diffusione di studi scientifici, sempre più donne hanno compreso che sollevare pesi non solo è possibile, ma migliora anche la percezione del sentirsi donne.

Nonostante il panorama del bodybuilding stia cambiando c’è ancora molta confusione, che spesso rende inefficaci gli allenamenti delle donne.

Per capire come strutturare un buon workout dobbiamo prima capire cosa ci differenzia dal sesso maschile.

Donne e uomini: differenze chiave

La scienza non mente: uomo e donna non sono uguali.

Per motivazioni genetiche, biologiche e di conservazione della specie i livelli ormonali dell’uomo sono diversi da quelli della donna.

Queste differenze si riflettono in 3 aspetti fondamentali:

  1. Sviluppo muscolare
    Gli uomini tendono a sviluppare la massa muscolare in modo più rapido rispetto alle donne, grazie a una maggiore presenza di testosterone
  2. Percentuale di massa grassa
    Le donne, per motivi biologici, hanno naturalmente una percentuale di massa grassa maggiore rispetto agli uomini
  3. Fluttuazioni ormonali
    La forza nelle donne può variare in relazione alle fasi del ciclo mestruale, il che introduce ulteriore complessità al regime di allenamento femminile

È fondamentale riconoscere che, proprio a causa di queste differenze, i principi generali di allenamento, diete e integrazione seguiti dagli uomini potrebbero non essere applicabili alle donne in modo diretto e universale. 

È cruciale tenere in considerazione tutti questi elementi così da poter ottimizzare risultati e promuovere il benessere della donna.

Con Our Fit Hub questo è già stato possibile per più di 23.000 donne.

E, sì, lo si può fare anche da casa.

Principi e regole da seguire per un allenamento a casa efficace

Ora che abbiamo compreso perché (e quanto) è importante abbandonare l’idea di schede standard, vediamo come possiamo rendere efficace l’allenamento che non richiede un abbonamento in palestra.

Ecco cosa tenere a mente:

  • Personalizzazione
    Assicurati di seguire un programma studiato per le esigenze femminili 
  • Corretta esecuzione
    Eseguire gli esercizi correttamente è importante per evitare infortuni e massimizzare i risultati
  • Mobilità
    Rendere più flessibili le articolazioni con esercizi specifici migliorerà la tua performance e la salute dei tuoi muscoli
  • Ascolto attivo
    Il corpo ci dà dei segnali che è importante ascoltare per evitare di sovra-allenarsi o infortunarsi 
  • Alimentazione adeguata
    Nutrirsi correttamente è essenziale per dare benzina al tuo corpo, perciò assicurati di avere un piano alimentare adatto ai tuoi obiettivi

Un’ultima cosa (doverosa) da aggiungere.

Investire nel proprio benessere richiede costanza, supporto e motivazione.

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Allenamento da casa per donna: quante volte a settimana allenarsi

La risposta alla domanda “Quanti giorni a settimana dovrei allenarmi?” dipende dagli obiettivi che vuoi raggiungere. 

Non esiste una regola universale, ma voglio darti una guida generale.

Le modalità di allenamento sono principalmente 2:

  • Allenamento in monofrequenza
    Ogni sessione si concentra su specifici gruppi muscolari (upper, lower, core ecc)
  • Allenamento in multifrequenza
    Questo approccio coinvolge più gruppi muscolari in ogni sessione, con la ripetizione di un gruppo di esercizi più volte nella settimana. 

Per costruire massa muscolare e tonificare il corpo, è consigliato allenarsi da 3 a 5 volte a settimana, con sessioni di 45-60 minuti ciascuna. 

Se sei alle prime armi, puoi aumentare la frequenza in modo graduale così da creare l’abitudine a livello mentale e abituare il corpo al movimento. 

Programma allenamento donna a casa: esempi pratici e schede

Ora che hai tutti gli elementi per strutturare una routine di allenamento comodamente da casa, andiamo nel dettaglio con alcune schede complete di esercizi.

Scheda per allenamento con elastici Gambe e glutei donna ginoide

(necessario: rialzo, elastici, manubri (se li hai) e tappetino) (Durata: 50 Minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

  • Corsa sul posto
  • Squat
  • Side to side squat con elastici
  • Affondi
  • Affondi altra gamba

Set 1 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

  • 60” Bulgarian squat
  • 60” Bulgarian squat altra gamba

Super Set 2 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

  • 60” Sumo Deadlifit
  • 60” Ponte Glutei con elastici
  • 40” Side to side squat con elastici

Set 3 da ripetere 2 volte (40” di recupero)

  • 40” Ponte glutei monopodalico 
  • 40” Ponte glutei monopodalico altra gamba

Circuito 4 da ripetere 2 volte (No rest)

  • 40” Clamshell
  • 40” Slancio laterale in quadrupedia con elastici
  • 40” Clamshell altro lato
  • 40” Slancio laterale in quadrupedia con elastici altro lato

Scheda per allenamento upper body

(necessario: manubri pesanti e leggeri, tappetino, pouf/divano/panca)(Durata: 50 Minuti)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

  • Corsa sul posto
  • Rematore a corpo libero
  • Superman
  • Commandos
  • Plank

Super set 1 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

  • 15 Rematore
  • 60” Plank Row
  • 40” Curl

Set 2 da ripetere 3 volte (no rest)

  • 40” Rematore singolo
  • 40” Rematore singolo altro lato

Set 3 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

  • 60” Superman

Set 4 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

  • 40” Push up o dip

Super set 5 da ripetere 3 volte (recupero 40”)

  • 40” Reverse back fly
  • 40” Alzate laterali

Circuito addome 20” ad esercizio 10” rest da ripetere 3 volte (recupero 20”)

  • 20” Crunch
  • 20” V up
  • 20” Hollow

Scheda per allenamento gambe e glutei

(necessario: sedia, manubri, tappetino, Booty band e cavigliere)

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere 2 volte

  • Jumping jacks
  • Mobilità
  • Squat
  • Side to side squat con Booty band
  • Stacchi gambe tese
  • Affondi indietro

Set 1 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

  • 60” Squat hip hinge
  • 60” Side to side Squat con booty band

Set 2 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

  • 40” Hip thrust monopodalico
  • 40” Hip thrust monopodalico altro lato

Set 3 da ripetere 3 volte (40” di recupero)

  • 60” Hip thrust iso 3”
  • 40” Hip Thrust normale

Circuito 4 da ripetere 3 volte (No rest)

  • 60” Clamshell
  • 40” Slanci laterali in piedi con booty band o cavigliera
  • 60” Clamshell altra gamba
  • 40” Slanci laterali in piedi con booty band o cavigliera altra gamba

Circuito total body per donna: scheda allenamento a corpo libero per dimagrire da casa

(Necessario: un tappetino) Durata: 40 minuti

Riscaldamento 40” a esercizio da ripetere due volte

  • Jumping jacks
  • Affondi alternati
  • Squat
  • Superman
  • Mountain climbers
  • Plank

Circuito da ripetere 4 volte (40” ad esercizio e  10” di rest tra un esercizio e l’altro) (recupero 40” a fine giro)

  • Squat
  • Affondi alternati indietro
  • Superman
  • Commandos
  • Bicycle crunch
  • Shoulders tap
  • Jumping jacks

 

Conclusione

Se questo articolo ti è stato utile ma vuoi portare il tuo stile di vita ad un livello successivo, prova gratuitamente il nostro metodo di allenamento cliccando qui.

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